Een goede manier om je aan een dieet te houden is door het opstellen van een dieet schema. Door een voedingsschema goed uit te denken werk je sneller toe naar je streefgewicht. Wij leggen in deze blog uit hoe je zelf een dieetschema kan maken.
Het zelf maken van een dieetschema
Om af te vallen is het verstandig en handig om een dieetschema’s te maken. Een gezond dieet met een goed uitgewerkt voedingsschema kan helpen met gezond afvallen. Zo helpt het om gemotiveerd te blijven en is een dieet vaak makkelijker vol te houden. Hieronder hebben we 7 stappen opgesteld waarmee je zelf met succes een dieetschema kunt maken.
1. Bepaal je streefgewicht
De eerste en belangrijkste stap is het bepalen van een realistisch streefgewicht. Aan de hand van onze BMI meter kun je berekenen of je een gezond gewicht hebt. Als je te zwaar bent, kan je ook makkelijk zien met welk gewicht je wel een gezonde BMI zou hebben. Dit zou je kunnen doen door te spelen met het ingevoerde gewicht, tot deze een gezond BMI aangeeft.
Bij het bepalen van je streefgewicht is het wel belangrijk dat dit gewicht realistisch is. Geeft de BMI meter aan dat je voor een gezond gewicht erg veel kilo’s moet afvallen, dan is het misschien verstandig om eerst te beginnen met een tussendoel. Dit is het gewicht waar je naartoe werkt, waarna je opnieuw een nieuw doel stelt. Wanneer je doel te ver weg ligt, kan het namelijk erg demotiverend zijn als je er maar moeilijk dichterbij komt.
2. Bepaal in hoe lang je dit doel wilt behalen
Naast het bepalen van je streefgewicht, moet je ook bepalen wanneer je dit gewicht wilt behalen. Dit heeft er dus ook mee te maken hoe streng jouw dieet moet zijn. Wil je namelijk in een maand 10 kilo afvallen, dan moet je een heel ander dieet volgen dan wanneer je dit in een half jaar wilt doen. Ook bij het bepalen van de lengte van je dieet moet je realistisch blijven. Zo zou een crash dieet kunnen zorgen voor snelle resultaten, maar is het erg ongezond en is er een grote kans dat dit gewicht weer net zo snel terugkomt. Kies dus voor een einddatum dat realistisch en haalbaar voor jou is. Het is aan te raden om een halve tot één kilo af te vallen per week.
Een einddatum is belangrijk voor het maken van een dieetschema, maar hou je hier niet te veel aan vast. De kans bestaat dat het behalen van je streefgewicht langer duurt dan verwacht en dat is niet erg. Dit heeft te maken met hoe je lichaam op je nieuwe eetgewoontes reageert, je doorzettingsvermogen en een eventuele terugval.
3. Bepaal het aantal calorieën dat hierbij past
Wil je veel afvallen in korte tijd? Dan moet je je calorieën meer beperken dan als je maar een paar kilo hoeft af te vallen in ruime tijd. Wanneer je een halve tot één kilo wilt afvallen per week, moet je zo’n 500 kcal minder eten per dag. Het is niet verstandig om je dagelijkse calorieinname te beperken tot ver onder de 1500 kcal. Afhankelijk van jouw doelen kan je het aantal calorieën bepalen dat jij dagelijks moet eten om dit te behalen.
4. Kies het dieet dat je wilt volgen met het aantal eetmomenten
Je moet natuurlijk weten welk dieet je wilt volgen om jouw streefgewicht te behalen. Wil je gewoon gezonder eten of volg je bijvoorbeeld het proteïne dieet of koolhydraatarme dieet? Afhankelijk van welk dieet je volgt, verschilt ook het aantal eetmomenten. Het is belangrijk te weten hoeveel eetmomenten je per dag hebt, omdat hiermee ook rekening gehouden moet worden in je dieetschema. Als je zes eetmomenten hebt, moet je je calorieën namelijk meer verspreiden over de dag dan wanneer je drie eetmomenten hebt.
Weet je nog niet welk dieet je wilt volgen? Bekijk onze dieettermen om een dieet te vinden dat aansluit bij jouw wensen.
6. Maak een dieetschema dat op jouw dieetwensen aansluit
Je weet nu wat jouw dieetwensen zijn en kunt hiermee aan de slag om een dieetschema maken. Het is verstandig om je dieetschema op te bouwen op het soort voeding dat je dagelijks binnen hoort te krijgen. Zo hoort je voeding voor zo’n 20% uit eiwitten te bestaan, 50% uit koolhydraten en 30% uit gezonde vetten. Hier kan je voor zorgen door dagelijks een bron van eiwitten, groente, fruit en vezels te eten. Deel jouw dieetschema op in een weekmenu en zet per dag het aantal eetmomenten neer. Bekijk vooraf hoeveel calorieën jouw maaltijd bevat en vul deze in. Je kunt er ook voor kiezen om speciale dieetproducten aan te schaffen. Hiermee maak je het wat makkelijker voor jezelf om af te vallen.
Ideeën nodig voor lekkere en gezonde maaltijden? Bekijk onze gezonde recepten.
7. Stel een boodschappenlijstje samen
Stel aan de hand van jouw dieetschema een boodschappenlijstje samen. Het is belangrijk dat je je zoveel mogelijk aan dit lijstje houdt en er niet van afwijkt. Als je dit wel doet is er namelijk een grote kans dat je vaker kiest voor een ongezonde snack of maaltijd, waardoor je sneller achter gaat lopen op je streefdoel. Dit kan uiteindelijk erg demotiverend zijn. Door je goed te houden aan je dieetschema, zal je uiteindelijk je dieet ook succesvol kunnen afronden.
Wat zet je in een goed dieetschema?
Bij het opstellen van een goed dieet schema is het belangrijk dat je van te voren maaltijden bedenkt én opschrijft. Schrijf hierbij ook het aantal calorieën dat je maaltijd bevat. Aan het eind van de week kan je ook opschrijven of je bent afgevallen.
Probeer het dieet schema ook leuk te maken. Je kunt hem opfleuren door wat motiverende quotes of uitdagingen op te schrijven. Laat bij elke dag ook ruimte over waar je op kunt schrijven wanneer je trots bent geweest op iets. Had je enorm veel zin in een reep chocola, maar heb je de verleiding weerstaan? Write it down! Dit geeft je motivatie om vol te blijven houden en zo zal je het dieetschema niet zien als een soort regelboek.
Tips bij het maken van een dieetschema
- Wees niet bang om je dieetschema tussendoor nog eens aan te passen en bij te stellen.
- Blijf variëren. Je kunt ook meerdere dieetschema’s voor een week maken en hiermee afwisselen.
- Verwerk voldoende eiwitten in je dieetschema. Dit vermindert namelijk het hongergevoel.
- Vergeet niet dat je het beste calorievrij kunt drinken, dus water, koffie of thee. Wil je toch wat drinken met calorieën? Dan moet je dit ook meenemen in je dieetschema.
- Zorg idealiter voor 3-6 eetmomenten per dag.
- Als je sport moet je dit ook meenemen in jouw dieetschema. Dan is het verstandig om wat meer te eten.
- Eet een goed ontbijt. Goed ontbijten helpt namelijk om de dag beter door te komen.
Hoe ziet jouw dieetschema eruit? Vertel het ons in de reacties!
Geef een reactie