Wat zijn goede warming-up oefeningen?

05/07/2022 by Quinten Reageer

Om je afvalproces een extra boost te geven, is het goed om te blijven sporten en daarbij kunnen goede warming-up oefeningen niet ontbreken. Wil jij weten waarom dit zo belangrijk is? Wij vertellen het je in deze blog.

Wat is een warming-up?

Een warming-up programma is bedoeld om de lichaamstemperatuur te verhogen. De oefeningen zijn van matige intensiteit en het is de bedoeling dat er zoveel mogelijk spiergroepen betrokken raken bij deze routine. Het belangrijkste doel is om de bloedsomloop te stimuleren. Dit zorgt ervoor dat er meer zuurstof en andere belangrijke voedingsstoffen in je spieren terechtkomen. Dit helpt je om je fysiek en mentaal goed voor te bereiden op je work-out.

Je kan een algemene of specifieke warming-up doen, afhankelijk van het doel dat wil bereiken met de sport die volgt:

• Algemeen: een algemene warming-up moet de hartslag verhogen en het hele spierstelsel activeren. Bij deze warming-up hoef je geen discipline-gerelateerde oefeningen te doen.  
• Specifieke: bij deze versie gaat het erom dat je bepaalde spiergroepen rekt, versterkt en dat je je coördinatie verbetert. Je doet hier hele specifieke, discipline-gerelateerde oefeningen.

Zo bereidt een warming-up je altijd voor op je work-out. Naast dat het je spieren helpt, zijn er nog een aantal andere voordelen aan een warming-up.

De voordelen van warming-up oefeningen

Tijdens een warming-up stijgt de lichaamstemperatuur. Dit zorgt ervoor dat een aantal systemen in het lichaam zichzelf activeren en deze systemen werken mee aan een betere spierfunctie. Wij vertellen je over deze voordelen:

• De enzymwerking: een warming-up zorgt ervoor dat de enzymen activeren. Enzymen versnellen reacties in het lichaam, waardoor de stofwisseling in de spieren verhoogt. Daardoor komt er weer meer energie vrij voor de spieren.
• Bloedcirculatie: de bloedcirculatie verbetert door een warming-up. Zo komt er meer zuurstofrijk bloed beschikbaar en krijgen de spieren de noodzakelijke energie aangeleverd.
• Zenuwen: de zenuwen die de spieren aanzetten tot beweging activeren tijdens een warming-up. Hierdoor neemt de geleidingssnelheid toe.
• Looptechniek: de gevoeligheid van gewrichten, pezen en zintuigen neemt toe. Dit verbetert de coördinatie en daarmee ook de looptechniek. Dit verlaagt de kans op spier- en gewrichtsbandschade.
• Longventilatie: dit neemt toe, waardoor de in-en uitademing wordt verbeterd. Dit is positief voor de zuurstofopname en de kooldioxide-afscheiding.

Naast deze lichamelijke voordelen bereidt de warming-up je ook psychisch voor op de inspanning. Je zal alert en ontspannen kunnen beginnen.

Hoe lang moet een warming-up duren?

Er is geen vastomlijnde duur voor een warming-up. Het algemene advies is een duur van 8-10 minuten, op lage intensiteit. Met lage intensiteit bedoelen we dat je nog makkelijk een gesprek moet kunnen voeren terwijl je de oefeningen uitvoert. Als je wat meer getraind bent, kan je de warming-up ook langer maken. Het is alleen wel belangrijk dat je het niet korter maakt dan 8-10 minuten, want de warming-up oefeningen zijn echt belangrijk voor een effectieve sportsessie.

Welke warming-up oefeningen zijn belangrijk?

Er zijn allerlei soorten warming-up oefeningen die je kan doen. Wij geven je een paar goede voorbeelden:

• Dribbelen of huppelen;
• Knieheffen: hierbij is het de bedoeling dat je je bovenlichaam recht houdt terwijl je je knieën steeds tot heuphoogte optilt;
• Enkels en nek losmaken: deze gewrichten zijn heel belangrijk. Voorkom stijfheid en blessures door ze even los te rollen;
• De windmolen: hierbij zwaai je je armen rond vanuit je schouders in grote bewegingen. Hiermee maak je je schouders en bovenarmen warm;
• Heupen draaien: zet je handen in je zij en draai steeds grotere rondes met je heupen, terwijl je je schouders en hoofd op dezelfde plaats houdt en;
• Tenen aantikken: beweeg om en om je linkerhand naar je rechtervoet en vice versa.

Let er hierbij op dat je om de vier tot zes weken wisselt van oefeningen. Als je elke keer je oefeningen op dezelfde manier doet, worden je spieren lui. De gewenning aan de oefeningen zorgt ervoor dat er niks meer gebeurt. Door te wisselen, blijf je je spieren triggeren. Nu je weet welke oefeningen je kan doen, is het ook prettig om te weten hoe je een warming-up tot een succes kan laten uitlopen. Daar hebben wij een aantal goede tips voor.

Ben je benieuwd naar nog meer sportactiviteiten? Dan kan je crossfit uitproberen.

Handige tips voor een goede uitvoering

Nu je weet wat je moet doen om je voorbereiding op het sporten goed te laten verlopen, is het ook belangrijk om te weten wat je juist niet moet doen.

Wat moet je niet doen bij warming-up oefeningen?

Het is allereerst belangrijk dat je niet te heftig begint. Het moet veel minder intens zijn dan de work-out die je gaat doen. Daarom werk je ook op een rustiger tempo. Daarnaast is het belangrijk dat deze routine altijd stretches bevat. Je doet dynamische stretches bij de warming-up en statische stretches bij de cooling-down. Met een dynamische stretch maak je een rekbeweging tijdens de oefening, waardoor de spieren afwisselend oprekken en ontspannen. Tijdens een statische stretch houd je de oefening voor dertig seconden of langer vast. Dit verbetert je lenigheid, je bewegingsvrijheid en het helpt bij je bloedstroom.

Heb jij een aantal warming- up oefeningen die jij altijd doet? Laat het ons weten in de reacties en vertel ons of je deze oefeningen gaat uitproberen!