Een dieet gaat vaak gepaard met sporten. Dit komt doordat je met sporten calorieën verbrandt en dus ook fitter wordt. De regel is dat als je wilt afvallen, dit te realiseren is door 80% gezonder te eten en 20% te sporten. Het is dus een goede ondersteuning van je dieet. Als je ervoor kiest om naast je dieet ook te sporten, zal je zien dat je sneller je resultaten behaalt, maar je ook fitter voelt. Om je hierbij een steuntje in de rug te geven hebben wij een sportschema voor afvallen gemaakt.
Bij het gebruiken van een sportschema voor afvallen weet je zeker dat je de juiste oefeningen doet om gewicht te verliezen. Je focust je vooral op gewichtsverlies en wat minder op spieropbouw (ook al is dit natuurlijk niet te verwaarlozen!). Ook zorgt het gebruik van een sportschema ervoor dat je een stok achter de deur hebt. Je hebt je toegewijd aan je schema en daardoor houdt je je er ook beter aan.
Ons schema hebben we zo ontwikkeld dat je drie dagen per week bezig bent met sporten. We raden het je aan om een abonnement te nemen op de sportschool, maar je zou de meeste oefeningen ook goed thuis kunnen doen. Je zou ervoor kunnen kiezen om van dagen te wisselen, maar het is wel goed voor je spieren om ook een rustdag te hebben. Er zijn onderzoeken gedaan waarbij werd aangetoond dat wanneer je wilt afvallen je het beste kunt sporten in de ochtend. Je sport namelijk beter en je hebt minder trek in je ontbijt, waardoor je minder eet. Doordat je al gesport hebt wil je dit overdag niet “verpesten” door ongezond te eten en heb je dus een healthy mindset!
Het sportschema dat we hebben gemaakt omvat oefeningen die zich focussen op verschillende onderdelen van je lichaam. Zo wordt je hele lichaam meegenomen in deze verandering van je lichaam. Je begint altijd met cardio om je lichaam op te warmen. Je kunt dit doen in de vorm van een stukje fietsen of rennen, maar je kunt in de sportschool ook op de crosstrainer. Doe dit ongeveer 20-30 minuten.
Wil je zelf je eigen sportschema voor afvallen maken? Print dan onze lege sportschema template uit en vul hem zelf in met jouw favoriete work-out oefeningen.
Dinsdag: Cardio + Borst, schouders & armen
We beginnen op dinsdag, zodat je maandag nog even de tijd hebt gehad om de week rustig op te starten. Ook hoef je op deze manier maar twee keer doordeweeks te sporten en kan je op zaterdag lekker op je gemak je oefeningen doen. Op dinsdag doen we oefeningen voor de borst, schouders en armen. Het is handig om gewichtjes in huis te hebben om deze oefeningen te doen. Als je dit niet hebt kan je ook iets anders zwaars pakken, zoals een pak rijst.
- Pushups: Lig op je buik en zet je handen op de grond. Duw jezelf met je handen omhoog. Je ellebogen wijzen naar buiten. Duw jezelf 10 keer op en neer. Herhaal dit nog 2 keer. Als je nog niet zoveel kunt opdrukken, begin dan met minder en bouw dit op.
- Arm circles: Je houdt je armen horizontaal langs je lichaam en maakt een vuist. Je spant je arm aan en draait cirkels naar voren. Doe dit zo’n 20 seconden. Draai dan ook 20 seconden naar achteren. Herhaal dit nog 2 keer. Probeer dit ook steeds verder op te bouwen.
- Bicep curls: Pak je gewichtjes en hou je armen langs je lichaam. Haal je onderarm richting je bovenarm en herhaal dit 15 keer. Je doet in totaal 3 sets van 15 bicep curls, met daartussenin een korte pauze.
- Tricep kickbacks: De tricep kickbacks zijn voor je kipfiletjes. Hou je gewichtjes vast en beweeg je armen naar achteren en weer tot het punt dat ze naast je lichaam zitten. Herhaal deze beweging 15 keer. Ook hier doe je 3 sets.
- Tricep dips: De tricep dips kun je het beste doen bij een trap, bank of lage tafel. Je staat met je rug naar de verhoging en zet je handpalmen op de rand van je verhoging. Je laat je lichaam zakken en zet je benen wat verder weg, tot je rust op je armen. Dan beweeg je met je armen je lichaam op en neer. Dit doe je 10 keer, waarna je nog 2 sets van 10 doet. Ook dit kan je goed opbouwen.
Donderdag: Cardio + Rug & buik
Op donderdag werk je aan je rug en buik. Het is bij deze oefeningen belangrijk om een goede positie te houden. Zo moet je bijvoorbeeld je rug goed recht houden. Met deze oefeningen voor je rug en buik, voel je je in no time een stuk fitter!
- Sit-ups/crunches: Begin de dag met sit-ups. Je ligt met je rug op de grond en je knieën zijn gebogen. Je houdt je voeten op de grond en trekt je bovenlichaam omhoog. Dit herhaal je 15 keer. Hiervan doe je 3 sets.
- Double leg lifts: Je ligt weer met je rug op de grond en houdt je benen gestrekt. Leg je handen onder je billen haal je benen rechtop in de lucht. Zorg ervoor dat je tenen gestrekt zijn. Langzaam haal je je benen naar beneden en weer terug. Je moet 3 keer zo lang doen over het naar beneden gaan, dan het omhoog halen van je benen. Deze oefening herhaal je 10 keer. In totaal doe je weer 3 sets.
- Burpee: Een burpee is niet makkelijk, maar helpt wel goed bij het verbeteren van je gehele core. Je begint met een pushup, waarna je rechtop springt en boven je hoofd in je handen klapt. Dan ga je weer terug naar de pushup positie en herhaal je dit. Begin met zo’n 8 herhalingen voor 3 sets.
- One hand deadlifts: Je hebt in één hand een zwaar gewicht, afhankelijk van hoeveel jij aankunt. Je staat rechtop, met je rug recht en houdt je knieën licht gebogen. Je laat het gewicht langzaam zakken, terwijl je benen steeds dieper buigen. Het is de bedoeling dat je rug recht blijft bij deze oefening. Laat het gewicht zakken tot net iets boven de grond en kom dan weer omhoog. Doe dit voor beide armen zo’n 10 keer. Je doet 3 sets van 10.
Wil je nog meer oefeningen voor een strakke buik? Check onze blog over 6 makkelijke buikspieroefeningen voor mooie abs.
Zaterdag: Cardio + Benen & billen
Vandaag doen we oefeningen voor je benen en billen. We doen ze vandaag, zodat je 2 dagen hebt om weer bij te komen. Vaak is spierpijn in je benen namelijk net een tikkeltje erger dan ergens anders!
- Squats: Ga rechtop staan, met je voeten onder je schouders en licht gebogen. Zak langzaam door je knieën en kom langzaam weer terug naar je startpositie. Het is belangrijk dat je bij deze oefening je rug recht houdt en kracht zet vanuit je benen en billen. Begin met 3 sets van 10 squats. Dit kan je later opbouwen.
- Lunges: Sta rechtop en zet een stap naar voren. Terwijl je deze stap maakt buig je je knieën en breng je je lichaam naar beneden. Het is belangrijk dat je bij een lunge je knie boven je voet houdt en dus niet links of rechts beweegt. Breng langzaam je lichaam weer omhoog. Herhaal deze beweging 15 keer en doe hem dan voor je andere been. Zorg ervoor dat je voor elke been 3 sets hebt gedaan.
- Leg press: Een goede manier om je bovenbenen te versterken is de leg press. Deze kan je vinden in de sportschool. Je plaatst je voeten tegen een plaat, waardoor je knieën gebogen zijn. Je duwt deze plaat dan weg. Doe hier 3 sets van 15 leg presses van.
En nu aan de slag met het sportschema voor afvallen!
Met dit sportschema voor afvallen kan je nu goed aan de slag. Het is belangrijk om niet te vergeten dat sporten alleen niet tot grote resultaten zal leiden. Je moet een goed dieet vinden wat erop aansluit en bij jou past. Je kunt het schema weken blijven volgen en ook zelf hier en daar aanpassen. Voel je je fitter worden? Zoek dan vooral weer een nieuwe oefening erbij om je verder uit te dagen. En vergeet je cardio niet! Een work-out zou in ieder geval een uur moeten duren. Succes!
Geef een reactie