Vrouwen slaan vet en spieren anders op dan mannen. Bij vrouwen zie je sneller vet over het gehele lichaam, terwijl je bij mannen sneller een bierbuikje ziet. Ook de spiermassa van een vrouw is anders en ligt over het algemeen lager dan bij mannen. Daarom delen we precies wat een goede spiermassa is voor vrouwen, hoe je spieren opbouwt en een handig fitness schema om dit te doen.
Voor we antwoord geven op de gemiddelde spiermassa van een vrouw is het ook goed om te weten waar het lichaam uit is opgebouwd. Er wordt namelijk onderscheid gemaakt in vijf onderdelen, namelijk vetpercentage, vochtpercentage, spiermassa, botmassa en overig weefsel. Vaak wordt er bij een lichaamsmeting gekeken hoe het hele lichaam is opgebouwd. Daarvoor moet je je lengte, gewicht en leeftijd weten. Met speciale weegschalen bepaal je dan de rest. Deze weegschalen hebben twee metalen platen waar je met je blote voeten opstaat. Dan stuurt de weegschaal een heel licht elektrisch schokje door het lichaam om te zien waar het lichaam uit bestaat. Het geeft een redelijk accuraat beeld van hoe jouw lichaam eruit ziet.
Het gemiddelde spiermassa van een vrouw ligt tussen de 34% en 44%. Dit percentage is afhankelijk van de leeftijd. Hoe ouder je wordt, hoe meer vet je hebt over het lichaam en dat betekent vaak ook dat je minder spieren hebt. Naast je leeftijd zijn er ook nog andere factoren waardoor spiermassa’s enorm kunnen fluctueren. Het heeft te maken met je genen, etniciteit, lengte en fitnessniveau. Daarom is het erg moeilijk om een gemiddelde te stellen. Onderstaande tabel kan je een klein beetje als leidraad gebruiken, maar is niet veelzeggend. Je kunt namelijk onder dit gemiddelde liggen en nog steeds erg gespierd zijn. Of boven het gemiddelde liggen, maar weinig spieren hebben. Veel mensen gebruiken dan ook eerder het vetpercentage als houvast voor hoe strak je in je lichaam zit.
| Leeftijd | Spiermassa |
|---|---|
| 18-40 | 35% |
| 41-60 | 33% |
| 61-80 | 32% |
| 41-60 | 31% |
| 61-80 | 30% |
Hoge spiermassa vrouw
Vrouwen met een spiermassa boven de 40%-45% worden als erg gespierd gezien. De spiermassa van een vrouw die zo hoog is wordt meestal veroorzaakt doordat iemand erg veel krachttraining doet en een goed dieet volgt. Veel vrouwen met een hoge spiermassa sporten (bijna) dagelijks om dit te behouden. Voor vrouwen is het dan ook moeilijker om spieren te verkrijgen dan mannen. Je moet namelijk het vet in je hele lichaam aanpakken en daar spieren verkrijgen.
Waar krijgen vrouwen spieren?
Vrouwen kunnen net als mannen over het gehele lichaam spieren krijgen. Vaak wel wat minder, maar wel op dezelfde plaatsen. Toch zie je over het algemeen dat mannen anders trainen dan vrouwen. Mannen willen graag een gespierd bovenlichaam, terwijl vrouwen het liefst een gespierd onderlichaam hebben. Hierdoor kan het lijken of de spiermassa van een vrouw ergens daar makkelijker op te bouwen is, maar dat is niet het geval. Vrouwen trainen gewoon vaker de billen en benen, waar mannen de focus leggen op het verkrijgen van gespierde armen en een sixpack.
Spiermassapercentage berekenen
Om je spiermassapercentage te berekenen wordt het gewicht van je spiermassa gedeeld door het totale lichaamsgewicht. De spiermassa wordt berekend door middel van een speciale weegschaal. In deze weegschalen wordt de bio-impedantie techniek gebruikt. Dat wil zeggen dat de weegschaal door middel van een heel licht elektrisch schokje dat van het ene been naar het andere been gaat kan bepalen waaruit het lichaam is opgebouwd.
De verschillende onderdelen in het lichaam hebben verschillende weerstanden. Zo bepaalt de weegschaal met het schokje of de weerstand van botten, vet, spieren, lichaamsvocht of ander weefsel is. De uitslag kan per weegschaal verschillen. Dit komt doordat weegschalen van slechtere kwaliteit minder goed onderscheid weten te maken tussen de verschillende weerstanden. Hierdoor kunnen de percentages dan afwijken.
Spiermassa opbouwen vrouw
Veel artikelen om spiermassa op te bouwen zijn gericht op mannen en niet op vrouwen. Doordat we toch allemaal hele andere lichamen hebben werken deze strategieën iets minder goed. Vrouwen hebben namelijk een ander startpunt doordat het vet zich meer verspreid over het lichaam.
Het belangrijkste bij het opbouwen van je spiermassa is een goede basis. Dat betekent voldoende slapen, goed eten en weinig stress. Wanneer je spieren wilt opbouwen moet je hiervoor trainen. Creëer hierbij een goed ritme en hou je aan deze dagen en tijden. Je lichaam raakt hieraan gewend en zal zo het beste presteren.
Om meer spieren te verkrijgen zal je meer moeten eten dan dat je nodig hebt, maar niet té veel. Een klein aantal calorieën meer is al goed om extra spieropbouw te bereiken. Hiervoor kan je beter extra vetten (en wat eiwitten) binnenkrijgen en koolhydraten schrappen. Vetten zijn voor vrouwen belangrijker dan voor mannen, omdat er meer vetten in de spieren zijn opgeslagen dan bij mannen. Eiwitten kunnen daarentegen weer goed zijn voor de opbouw en behoud van spieren. Probeer hier een goede balans in te vinden dat past bij jouw lichaam.
Spieren opbouwen kan niet zonder trainen. Je begint met het doen van herhalingen van krachtoefeningen en bouwt dit steeds verder op. Dat kan betekenen dat je zwaardere gewichten gebruikt of dat je meer herhalingen doet. Voor vrouwen is het verstandig om je niet te veel te richten op bepaalde spiergroepen. Door het hele lichaam te trainen zal het lichaam over het algemeen sterker worden en ook sneller meer spieren opbouwen.
Fitness schema spiermassa vrouw
| Oefening | Aantal sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| Squats | 3 | 15 |
| Tricep extensions | 3 | 10 |
| Crunches | 4 | 10 |
| Leg press | 3 | 10 |
| Incline dumbbell curles | 3 | 15 |
| Push ups | 3 | 10-15 |
| Planken | 1 | 1 minuut |
Tips voor vrouwen om spiermassa op te bouwen
- Focus je alleen op je spiermassa
Kies ervoor om af te vallen óf om spiermassa op te bouwen. Als je je op beide focust zal je zien dat het proces minder snel gaat. Bij het opbouwen van spiermassa moet je vaak meer en anders gaan eten terwijl je bij afvallen minder en anders eet. Idealiter zorg je ervoor dat je eerst op je gewenste gewicht bent en vervolgens je spieren opbouwt. - Eet veel vetten en eiwitten
Vrouwen bouwen net iets anders spieren op dan mannen. De spieren van mannen bevatten namelijk meer eiwitten en minder vetten dan die van vrouwen. Daarom kan je als vrouw het beste meer vetten eten en dit ook aanvullen met eiwitten. Koolhydraten kan je voor nu beter laten staan. - Bouw op tot je zwaardere gewichten aankunt
Ga niet te snel van start! Waarschijnlijk wil je heel graag, maar dat kan ook tegen je werken. Je wilt geen blessure oplopen doordat je te hard van stapel bent gelopen. Kies dus liever voor een wat lager gewicht en bouw dit op tot je de zwaardere gewichten ook echt aankunt. Wees lief voor je lichaam. - Train alle spieren
Als vrouw willen we ons al gauw alleen richten op de 3 B’s: billen, buik en benen. Toch is dat niet verstandig om te doen. Door je op je hele lichaam te richten bouw je makkelijker spieren op en blijft het lichaam ook in balans. - Weet hoe je de oefeningen moet doen
Misschien heb je de filmpjes op internet wel gezien van mensen die in een sportschool de raarste oefeningen doen met fitnessapparaten. Natuurlijk is dit wel erg overdreven, maar ook simpele oefeningen kunnen net een andere insteek hebben dan je dacht. Zo is het belangrijk om je rug goed te houden, de gewichten tot een bepaald punt te brengen of je arm op een juiste manier te houden. Lees je goed in of vraag hulp om ervoor te zorgen dat je je oefeningen goed uitvoert. Op deze manier is de spiermassa voor een vrouw makkelijker op te bouwen, maar voorkom je opnieuw blessures. - Kijk niet naar gewicht
Wanneer je je spiermassa opbouwt is er een grote kans dat je zwaarder wordt. Ondanks dat je vast ook wat vet kwijtraakt, zijn spieren zwaarder dan vet. Staar je dus niet blind op je gewicht, maar kijk naar het vetpercentage en je spiermassa als vrouw. - Verminder stress en zorg voor een goede nachtrust
Je lichaam moet zich ook herstellen. Dit gebeurt wanneer je slaapt. Zorg daarom ervoor dat je niet elke dag staat te zweten in de sportschool, maar neem ook rustdagen en ga lekker op tijd naar bed. Door stress te verminderen reageert je lichaam ook beter op de verandering die je aanbrengt. - Creëer ritme
Draag bij aan je spiermassa opbouwen door ritme te creëren. Eet rond dezelfde tijdstippen, ga op dezelfde dagen naar de sportschool en hou voor je oefeningen dezelfde ritmes aan. Het helpt je om balans te houden in het lichaam.
Ben jij van plan om je spiermassa op te bouwen of heb je dit al gedaan en heb je tips voor onze lezers? Deel je ervaring in de comments!
Geef een reactie