Een leuke manier om fit & gezond te blijven is door pilates te doen. Het is een manier van bewegen waarbij je ook je mentale kracht gebruikt om je spieren te beïnvloeden. Het zorgt ervoor dat je lichaam in balans is én dat je flexibeler wordt. Pilates oefeningen kunnen gewoon thuis, dus wat wil je nog meer?
Aan het begin van de 20e eeuw werd pilates bedacht door Joseph Pilates. Hij was overtuigd dat fysieke en mentale kracht samengaan en bedacht een systeem waarbij er tegelijkertijd aan beide wordt gewerkt. Hij legt de nadruk op gecontroleerde bewegingen waarmee je de spieren traint. Doordat je deze bewegingen heel precies moet uitvoeren train je ook je geestelijke gezondheid. Bij het uitvoeren van pilates is het van belang dat er wordt uitgegaan van de zes basisprincipes. Dit zijn:
- Ademhaling
- Concentratie
- Controle
- Precisie
- Vloeiende bewegingen
- Centriciteit
Tegenwoordig zijn deze basisprincipes ook uitgebreid met ontspanning, uithoudingsvermogen en uitlijning. Bij elke oefening zal je de principes wel gebruiken. Je moet goed letten op je ademhaling en de pilates oefeningen bewust uitvoeren.
Waarom is pilates zo goed voor je lichaam?
Pilates is een vorm van beweging waarmee je ervoor zorgt dat jouw spieren in balans staan om de wervelkolom te ondersteunen. Je werkt aan de stabiliteit van je diepe spieren. Bij de oefeningen let je niet alleen op wat je doet, maar ook hoe je het doet. Zo richt je je op je ademhaling en beweeg je op een rustige manier. Toch zijn pilates oefeningen intensief. Je zal merken dat je je sterker voelt. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal.
De volgorde van pilates oefeningen
Sommige pilates oefeningen werken het beste wanneer zij in een bepaalde volgorde worden uitgevoerd. In de afbeelding kan je de standaard volgorde voor pilates oefeningen zien voor alle standaard oefeningen die gedaan worden op de mat.
5 pilates oefeningen voor thuis
We hebben een aantal pilates oefeningen voor je geselecteerd die je makkelijk thuis kunt doen en die goed zijn voor beginners. Het enige wat je nodig hebt om deze oefeningen uit te voeren is een een mat, zodat je niet op de harde vloer bezig bent. Belangrijk is dat je echt de tijd neemt voor de oefeningen en ze niet “even snel” wilt doen. Op die manier kom je echt in contact met je lichaam en geest om de beste resultaten te behalen. Je kunt ook bij een pilates studio lessen nemen, maar dit kost wel vaak geld en extra tijd. Gelukkig zijn de oefeningen vaak ook makkelijk thuis te doen.
1. The Hundred
Bij deze oefening moet je goed letten op je ademhaling. Ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen. Doe beide benen omhoog tot ze in een hoek van 90° zijn. Til je hoofd, nek en schouders omhoog en haal je armen horizontaal een beetje omhoog tot ze recht langs je lichaam zweven. Beweeg je armen snel op en neer. Bij elke keer dat je je armen op en neer beweegt adem je 5 keer in en daarna 5 keer uit. Dit herhaal je 10 keer, zodat je in totaal 100 keer in- en uitgeademd hebt. Als je klaar bent haal je je benen naar je toe en pak je je knieholtes vast. Dan rol je jezelf omhoog.
2. Roll up
Je begint in een liggende positie op je rug. Doe je armen omhoog en reik uit naar je tenen terwijl je je buikspieren intrekt. Door je kin naar je borst te brengen span je de juiste spieren aan. Zo krul je je lichaam over je benen heen. Ga langzaam terug naar je startpositie en span hierbij je buikspieren aan. Herhaal deze oefening 6 keer. Je kunt deze oefening met of zonder bal doen.
3. Shoulder Bridge
Begin met het liggen op je rug, terwijl je armen naast je lichaam liggen met de handpalmen omlaag. Buig je knieën door je voeten dichter bij je billen te zetten. Het is belangrijk dat je zijwaarts ademt in je ribbenkast en dus niet via je buik. Adem diep uit terwijl je je heupen en rug in de lucht brengt tot je rug een rechte lijn vormt. Je lichaam steunt nu dus op voeten en schouders. Doe je rechterbeen recht omhoog. Buig je rechterknie en kom weer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening zodat je beide kanten 3 keer hebt gedaan.
4. Spine Twist
Begin deze pilates oefening door rechtop te zitten op je zitbotjes. Trek je buikspieren naar binnen om je bovenlichaam te ondersteunen. Haal je armen omhoog zodat in een hoek van 90° zitten ten opzichte van je bovenlichaam. Je zit nu in een T-positie. Adem diep in, adem uit en draai je bovenlichaam naar rechts. Je benen en heupen bewegen hierbij niet. Op het einde van je draai zorg je ervoor dat je nog een klein beetje verder draait. Dan adem je in terwijl je weer terugdraait. Je ademt uit en draait naar links. Ook hier draai je nog een beetje verder. Dit herhaal je 5 keer. Zorg er bij deze oefening voor dat je de draai gecontroleerd doet.
5. Single leg circles
Je startpositie is met je rug en benen op de grond, terwijl je armen weer naast je zij liggen. Trek je buikspieren weer in om je bovenlichaam en schouders te ondersteunen. Haal je rechterknie omhoog en haal hem steeds hoger tot je been recht de lucht in wijst. Adem diep in en adem langzaam uit. Terwijl je uitademt begin je met het draaien van een rondje van je been. Breng je been naar buiten en maak zo een rondje. Draai je been ook de andere kant op. Doe de oefening daarna met je linkerbeen.
Leuke social media accounts voor pilates oefeningen
Wanneer je een start wilt maken met pilates raden wij het aan om wat social media accounts te volgen van influencers of instructeurs. Zij laten door middel van foto’s en video’s zien welke oefeningen goed voor je zijn en hoe je deze precies moet uitvoeren. Zo zijn ze makkelijk na te doen en kan je thuis gewoon aan de slag!
Ben jij al bekend met pilates of waren dit jouw eerste pilates oefeningen? Vertel ons in de reacties wat jouw favoriete oefeningen zijn en wat je van onze pilates oefeningen voor beginners vindt!
Jose zegt
Bedankt voor de tips.
Quinten zegt
Graag gedaan!