Meal preppen is heel simpel. Op een dag dat je wel tijd hebt, verzin en maak je verschillende maaltijden die je in de koelkast of eventueel vriezer kunt bewaren voor die ene drukke week die eraan gaat komen. Geen idee wat je moet maken? Aan het einde van dit blog vind je drie meal prep recepten die je op weg kunnen helpen.
Meal prepping voor ontbijt, lunch en diner
Zowel voor het ontbijt, als lunch en diner kun je maaltijden voorbereiden. Het is maar op welk moment van de dag je eigenlijk geen tijd hebt om eten te maken. Bij de meeste mensen is dit toch wel de avondmaaltijd, maar je ontbijt en lunch kun je natuurlijk ook vast voorbereiden.
Hou je van havermout? Overnight oats moet je zelfs een avond van tevoren voorbereiden. Als je dit in een handig meeneembakje doet, hoef je het alleen maar uit de koelkast te halen ’s ochtends je bent good to go.
Belegde boterhammen kun je ook invriezen, maar het is misschien iets minder lekker. Geen trek in brood, denk dan ook eens aan ei of wraps. Deze kunnen ook prima in de koelkast of vriezer wachten totdat je er zin in hebt.
Voor het avondeten kun je alle kanten op met meal prepping.
Meal prep recepten voor in de vriezer
Gewoonlijk kun je alle versbereide maaltijden in bakjes of zakjes in de vriezer doen. Het is zelfs beter om deze in de vriezer te doen, want in de koelkast kan je het na een dag of drie toch weggooien.
Een meal prep recept kan je doorgaans drie maanden in de vriezer bewaren. Handig voor als je een keer een drukke week op werk hebt of als er veel haast is in huis.
Heb je veel ingevroren maaltijden in je vriezer liggen? Schrijf er dan op wat het is en de datum dat je het hebt ingevroren. Zo voorkom je dat je pas weet wat je gaat eten zodra het ontdooid is. En je kunt goed in de gaten houden of de maaltijd nog wel goed is. Om voedselverspilling te voorkomen is het altijd goed om eerst te ruiken en proeven voordat je het weggooit. Maar ook daar zal je niet altijd tijd voor hebben.
Gezonde meal prep recepten
In principe kan je bijna elke maaltijd invriezen, zo ook de gezonde meal prep recepten. Dat geldt natuurlijk ook voor kliekjes. Is er nog genoeg over voor nog één gezonde maaltijd. Hup in een bakje en in de vriezer. Je weet maar nooit wanneer het van pas komt.
3 Meal prep recepten speciaal voor jou!
Zoetzure tofu met broccoli (meal prep vega recept)
Ingrediënten
- 1 blok tofu
- 1 rode paprika
- 1 broccoli in roosjes
- 1 rode ui
- 3 teentjes knoflook
- 1 stukje gember
- 1 klein blikje ananasstukjes 227 gram
- 1 klein blikje tomatenpuree 70 gram
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel maïzena
- 1 eetlepel honing
- 1 eetlepel witte wijnazijn
- snufje knoflookpoeder
- snufje gerookt paparikapeoder
- bosui om te garneren
- sesamzaad om te garneren
Instructies
- Laat het sap van het blikje ananas uitlekker en zet aan de kant. Je hebt zowel de ananasstukjes als het sap nodig.
- Wikkel de tofu in een stukje keukenpapier en zet er iets zwaars op (bijvoorbeeld een kookboek of een pan). Zo druk je het vocht uit de tofu. Laat dit ongeveer 5 minuten staan.
- Verwijder het keukenpapier en snijd de tofu in blokjes van 1 cm.
- Doe je tofublokjes in een kom en met dit met: knoflookpoeder, 1 el sojasaus, maïzena, peper en zout. Meng goed door en zet het aan de kant.
- Snijd de rode ui in halve ringen en de paprika in reepjes. De knoflook en gember probeer je zo fijn mogelijk te snijden. Zorg dat de broccoliroosjes ongeveer dezelfde grootte zijn.
- Verhit wat olie in een (wok)pan en bak hierin de tofublokjes voor ongeveer 5 minuten. Haal ze vervolgens weer uit de pan en zet ze weer aan de kant.
- Voeg een scheutje extra olie toe aan de (wok)pan en bak hierin de knoflook, gember en ui. Als de knoflook en ui een beetje glazig worden, voeg je ook de paprika en de broccoli toe. Roerbak dit ongeveer 5 minuten.
- Maak de zoetzure saus door de tomatenpuree te mengen met het ananassap, 1 el sojasaus, witte wijnazijn, honing en paprikapoeder.
- Voeg je saus toe aan de (wok)pan samen met de ananasstukjes en de tofublokjes. Meng alles goed door elkaar en laat het nog 3 minuten verder garen.
- Deze zoetzure tofu met broccoli is heerlijk met rijst of noedels.
Notities
Griekse salade met kip, feta en tzatziki (lunch en avondeten)
Ingrediënten
- 600 gram kipfilet
- 1 komkommer
- 1 rode ui
- 250 gram cherry tomaatjes
- 60 gram ongekookte rijst
- 1 zakje gyros kruiden
- 100 gram feta (of witte kaas)
- 50 gram olijven groen of zwart
- 1 theelepel knoflookpoeder
- 200 gram Griekse yoghurt
- olijfolie
Instructies
- Snijd kipfilet in blokjes van 2 cm en meng dit met de gyroskruiden. Zet dit even aan de kant.
- Kook ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Verhit een beetje olie in de pan en bak hierin de kipfilet gaar. Zijn ze gaar? Haal de pan van de hittebron en laat afkoelen.
- Snijd de helft van de komkommer en de cherry tomaatjes in kwartjes. Snipper de rode ui. En voeg de olijven toe.
- Meng dit door elkaar met een scheutje olijfolie en verkruimel de feta erboven.
- Gebruik de andere helft van de komkommer voor de tzatziki. Halveer de komkommer en verwijder de zaadlijsten. Daarna rasp je de komkommer en laat dit uitlekker op een stuk keukenpapier.
- Om de tzatziki te maken, meng je de uitgelekte komkommer met de Griekse yoghurt en knoflookpoeder.
Notities
Tomatensoep met balletjes
Ingrediënten
- 2 uien
- 750 gram tomaten
- 140 gram tomatenpuree
- 1,5 liter groentebouillon
- 300 gram (runder)gehakt
- 350 gram verse soepgroenten
- 3 eetlepels olijfolie
- 50 gram pasta optioneel
Instructies
- Snipper de uien en snijd de tomaat in blokjes.
- Verhit de olie in een soeppan en de bak de ui 5 minuten. Voeg de tomatenblokjes, tomatenpuree en groentebouillon hieraan toe en breng aan de kook.
- Doe het gehakt in een kom en meng met zout en peper. Draai hier balletjes van.
- Voeg de soepgroente en de gehaktballetjes (en eventueel de pasta) toe aan de soep en kook nog 10 minuten op een laag vuur.
- Tip: Liever geen stukjes in je soep? Voeg dan alleen de soepgroente doe bij de vorige stap, laat koken en pureer het geheel vervolgens met de staafmixer. Voeg daarna de gehaktballetjes toe en laat het geheel 10 minuten op laag vuur staan.
