We proberen als consument steeds bewuster te zijn van wat we eten en drinken. We letten op onze gezondheid en sporten voldoende om op gewicht te blijven. Echter spelen er een hoop andere factoren mee in de weg naar een gezond lichaam. In dit blogartikel vertellen we meer over de inname van koolhydraten, eiwitten en vetten, oftewel macronutriënten. We vertellen waar deze macro’s goed voor zijn en hoe je deze makkelijk kunt berekenen zodat je hopelijk een stap dichterbij een gezondere jij bent!
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die zorgen voor extra calorieën en energie in het lichaam. De voedingsstoffen bestaan uit drie soorten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze stoffen zorgen ervoor dat je lichaam groeit, je metabolisme loopt en je kunt sporten bijvoorbeeld. Macro staat voor groot, dit betekent dat je lichaam een grote hoeveelheid van deze stoffen nodig heeft om van te leven.
Ieder persoon heeft weer een ander soort verhouding van macronutriënten nodig. Zo bestaat evenwichtige en gezonde balans gemiddeld uit:
Koolhydraten: 50-65 %
Eiwitten: 15-25 %
Vetten: 20-30 %
Koolhydraten
Koolhydraten zijn voedingsstoffen voor ons lichaam die onze lever omzet in glucose. Deze glucose komt in ons bloed terecht als bloedsuiker en dient als brandstof. Koolhydraten zijn vooral belangrijk voor onze hersenen en de rode bloedcellen. Deze voedingstof zorgt voor een zoete smaak aan voeding en bevat vaak vezels die weer bevorderlijk zijn voor de spijsvertering.
Eiwitten
Eiwitten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam. Ze dienen voor de opbouw, het onderhoud en het herstel van spieren. Tegelijkertijd helpen eiwitten bij de opbouw van cellen, hormonen, enzymen en afweerstoffen. Ook zorgen ze voor het doorvoeren van zuurstof door het bloed.
Vetten
Vetten zijn voedingsstoffen die uit verschillende vetzuren bestaan. Deze vetten bestaan uit onverzadigde en verzadigde vetten. De brandstof zorgt ervoor dat vitamines worden opgenomen in de darmen en ze spelen ook een grote rol bij het verminderen van de kans op hart- en vaatziekten.
Waarom zijn macronutriënten belangrijk?
Macronutriënten zijn belangrijk voor het lichaam. Ze leveren energie en zorgen ervoor dat ons lichaam gezond werkt. Echter heeft het lichaam de nutriënten in de juiste verhouding nodig om goed te functioneren. Het is goed om er rekening mee te houden dat elk lichaam anders is dus de verhouding ook per persoon verschil.
Welke macronutriënten leveren energie en hoeveel?
Eerder hadden we het over drie belangrijke macronutriënten. Echter is alcohol ook een voedingsstof die wij liever niet benoemen omdat het absoluut niet gezond is voor het lichaam. Elke gram van een bepaalde voedingsstof levert een aantal gram calorieën op. Hoe meer voedingsstoffen je nodig hebt, hoe meer calorieën. Zoals je kunt zien leveren vetten het dubbele aan calorieën, ook gezonde vetten dus!
- 1 gram koolhydraten = 4 kcal
- 1 gram eiwit = 4 kcal
- 1 gram vet = 9 kcal
- 1 gram alcohol = 7 kcal
Hoe werken macronutriënten?
Macronutriënten zijn belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Ze zijn in feite een motor voor je lichaam. Je lichaam gebruikt de energie in de vorm van calorieën. De motor krijgt energie binnen (voeding en drank) en haalt hier energie uit (beweging). Als je meer energie verbruikt dan binnenkrijgt val je af en als je meer energie binnenkrijgt dan verbrandt kom je aan.
Energie wordt gemeten in KJ (kilojoule) en kcal (kilocalorieën). Wij meten meestal in calorieën. Een gemiddelde man mag zo een 2500 calorieën per dag en een vrouw 200 calorieën. Natuurlijk zijn er verschillende factoren die bepalen wat je werkelijk nodig hebt.
Wat is de juiste verdeling van macronutriënten?
Elke macronutriënt heeft een andere functie. Het is daarom belangrijk om rekening te houden met de juiste verhouding. Er is niet één regel maar er zijn verschillende manieren om te bepalen wat je nodig hebt om bijvoorbeeld bepaalde fysieke doelen te behalen. Wil je bijvoorbeeld afvallen, probeer je spieren op te bouwen of blijf je liever op gewicht?
Eerder schreven wij in een blog: Hoe werkt vetverbranding en hoe kun je dit stimuleren? In deze blog vertelden wij dat je lichaam het eerste koolhydraten verbrandt. Wil je overgaan op vetverlies, dan zou je dus minder koolhydraten moeten eten om het proces te versnellen. Wil je meer en sterke spieren opbouwen, dan is het genoodzaakt meer eiwitten te nuttigen. Hieronder zie je een voorbeeld van manier waarop we macronutriënten kunnen indelen.
Hoe bereken je macronutriënten?
Een andere manier om je macro’s te berekenen is het berekenen van wat je nodig hebt door naar je lichaamsgewicht te kijken. Je zult eerst moeten weten wat je caloriebehoefte is en zo kom je erachter hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je dagelijks moeten eten. Dit doe je op de volgende manier. Pak het totaal aantal calorieën (kcal) dat je nodig hebt en deel dit door het percentage van voedingsstoffen en dan door het aantal geleverde calorieën per gram.
Nu je weet wat bij welk doel een goede verhouding is, rest nog de vraag hoe je precies kunt berekenen hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je nodig hebt. Dit doe je als volgt: pak de totale energiehoeveelheid (in calorieën) die je nodig hebt (kcal) en deel dit door het percentage en vervolgens door het aantal geleverde calorieën per gram.
Stel Gert is een man en mag 2500 kcal per dag. Hij doet aan krachttraining en wil niet afvallen of aankomen. Als je de tabellen van het vorige hoofdstuk erbij pakt kun je aflezen dat hij 50% koolhydraten, 25% eiwitten en 25% vet nodig heeft. Deze getallen deel je weer door het aantal geleverde calorieën (zie Welke macronutriënten leveren energie en hoeveel?). Dit komt er zo uit te zien:
1250 / 4 = 312,5 gram koolhydraten
625 / 4 = 156,25 gram eiwitten
625 / 9 = 69,4 gram vetten
Wil je afvallen dat is het genoodzaakt om de combinatie tussen de macronutriënten te veranderen. Bijvoorbeeld: Carla is een vrouw en wilt afvallen. Ze mag daarom 1500 calorieën per dag. Ze mag 45% koolhydraten, 25% eiwitten en 30% vet per dag.
675 / 4 = 168,75 gram koolhydraten
375 / 4 = 93,75 gram eiwitten
450 / 4 = 112,5 gram vetten
Verschil micronutriënten en macronutriënten
Wij hebben dagelijks ongeveer 50 verschillende voedingsstoffen nodig om van te leven. In dit artikel hebben we het gehad over de macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit zijn de grootste nutriënten die we nodig hebben. Echter bestaan er ook micronutriënten dit zijn mineralen, vitamines en spoorelementen. Deze hebben we dagelijks nodig alleen veel minder dan de macronutriënten.
Wat is de adh voor macronutriënten?
Met aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) kun je meten hoeveel een gemiddeld mens nodig heeft om gezond te zijn. De voedingsnormen zijn bepaald door de Gezondheidsraad voor bijna alle vitamines en mineralen. Zie hieronder een schema van je dagelijkse behoefte.
ADH macronnutriënten:
| kCal | 2000 | per dag |
| kJoule | 8400 | per dag |
| Vet | 25-35 | % kcal / d |
| Eiwit | 10-35 | % kcal / d |
| Koolhydraten | 40-70 | % kcal / d |
| Vezels | 35 | g |
| Eiwit | 56 | g |
| Koolhydraten | 260 | g |
| Vetten | 70 | g |
| Water | 2 | liter |
Geef een reactie