Als oplossing voor je zoektocht naar een snelle, voedzame lunch hebben wij lunch wraps. Doordat ze boordevol eiwitten, groenten en andere voedzame ingrediënten zitten, zijn wraps een makkelijke optie om alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft in één maaltijd binnen te krijgen. Bovendien zijn ze makkelijk voor onderweg. In deze blog vertellen we je waarom wraps zo’n goede lunchoptie zijn en geven we drie heerlijke recepten.
Waarom zou je ervoor kiezen?
Het is natuurlijk supergoed om te weten dat je een maaltijd eet die alle voedingsstoffen die je nodig hebt bevat. Alleen zijn dit niet de enige voordelen van wraps! Wij vertellen je de andere voordelen:
- Een gezonde lunch wrap is een goede manier om je dag te beginnen
- Het is gemakkelijk om te maken en je hebt maar weinig keuze nodig om hem op smaak te brengen
- Wraps zijn niet alleen gezond, ze zijn ook erg lekker
- Je kunt ze serveren met allerlei verschillende vullingen
- Ze zijn perfect voor onderweg of als je op kantoor werk
Dit zijn allemaal goede redenen om de wrap mee te nemen in je gezonde lunch opties. Om daar te komen, zullen we je de basisstappen vertellen hoe jij thuis een lekkere, gezonde wrap kan maken.
Hoe maak je ze?
Hieronder bespreken we een aantal basisstappen om tot de perfecte lunch wrap te komen.
- Kies een lekkere soort wrap: er zijn veel verschillende soorten en smaken wraps beschikbaar, dus er is voor ieder wat wils. Een volkoren wrap is een goede optie als je op zoek bent naar iets gezonds, terwijl een tortilla wrap wat robuuster is en beter kan worden gevuld. Ook kan je bijvoorbeeld de optie van glutenvrije wraps kopen.
- Verwarm de wrap voor in de oven: vergeet niet om ze even in de magnetron te verwarmen voordat je de vulling toevoegt. Dit maakt ze malser en gemakkelijker om te rollen. Vooral bij volkoren wraps is dit handig.
- Kies de vulling van je wrap: er zijn vele mogelijkheden, dus je kunt eindeloos variëren. Als je honger hebt, probeer dan iets stevigs zoals kalkoenfilet of rosbief te maken. Ham en kaas zijn ook altijd een populaire optie, of je kunt ervoor kiezen om iets fris en lichters te maken zoals tonijn of kip salade. Voor als je vegetarisch wil eten, kan je voor een wrap met alleen groenten kiezen. Groenten zijn sowieso een belangrijk ingrediënt in alle wraps, doordat ze veel vitaminen en mineralen bevatten.
- Tot slot: rol de wraps op en maak ze vast met een cocktailprikker of draadje om er zeker van te zijn dat alles bij elkaar blijft als je aan het eten bent.
Hoeveel wraps als lunch is gezond?
Allereerst is het belangrijk om te weten dat het altijd gezonder is om de volkoren variant te kiezen. Deze bevatten over het algemeen de minste hoeveelheid suiker, minste hoeveelheid zout en de meeste vezels. Als je helemaal koolhydraatarm wil gaan, kan je voor de volgende producten gaan als vervanger van de wrap:
- Rijstvellen: door het lichte gewicht bevatten deze vellen veel minder koolhydraten dan tarwewraps. Daarnaast zijn ze heel caloriearm en glutenvrij.
- Omelet: een omelet bevat 0,6 gram koolhydraten per 100 gram, wat dit product een slank alternatief maakt voor de tarwewrap.
- Slabladeren: sla bevat 2,9 gram koolhydraten per 100 gram en dit is ideaal om te gebruiken als je niet van een gewone salade houdt, maar wel graag een extra portie groenten wil eten.
Daarnaast kan je dus heel erg variëren in wat je eet op je wrap. Zo kan je letten op de vetten en calorieën door vooral met groenten aan de slag te gaan en bijvoorbeeld een slanke dressing te gebruiken.
Om extra inspiratie te geven, delen wij hier drie recepten die je kan uitproberen.
Italiaanse omeletwraps met buffelmozarella, serranoham en pesto
Equipment
- 1 foodprocessor of blender
Ingrediënten
- 106.7 gram pijnboompitjes (geroosterd)
- 12 eieren
- 2 eetlepels bruschetta kruiden
- peper
- zout
- 11 eetlepels geraspte mozzarella (9 voor de wraps, 2 voor de pesto)
- 20 gram basilicum
- 1,3 teen knoflook (geraspt)
- 8 eetlepels olijfolie + extra voor het bakken extra vierge
- 1.3 bol XL buffelmozzarella in plakken
- een paar eetlepels zongedroogde tomaatjes julienne
- rucola
- 133.3 gram serranoham
Instructies
- Begin met het roosteren van de pijnboompitjes en zet deze vervolgens in een bakje apart.
- Kluts in een kom 3 eieren los, en voeg er een halve eetlepel bruschetta kruiden aan toe, een beetje peper en zout en 3 eetlepels geraspte mozzarella. Roer goed door elkaar en verhit vervolgens een beetje olijfolie in een koekenpan. Bak een omelet van het mengsel, en herhaal dit nog twee keer.
- Terwijl er een omelet aan het garen is, maak je de pesto. Doe hiervoor twee eetlepels geroosterde pijnboompitjes, de basilicum, knoflook, 2 eetlepels geraspte mozzarella en 6 eetlepels olijfolie in de foodprocessor. Maal dit tot een pesto.
- Wanneer de drie omeletwraps klaar zijn beleg je ze met een laag pesto, wat rucola, zongedroogde tomaatjes, een paar plakken buffelmozzarella, een paar plakken serranoham en wat van de overgebleven pijnboompitjes.
- Rol de wraps op en zet ze vast met een paar prikkers, of serveer ze open.
Koolwraps met hummus, rundergehakt, avocado en rodekool
Equipment
- 1 keukenmes
- 1 koekenpan
- 1 snijmes
- 1 lepel (eventueel)
Ingrediënten
- 2 avocado's
- 160 gram hummus
- handje radijskiemen
- 300 gram rundergehakt
- 1 koffielepel komijnpoeder
- 1 koffielepel paprikapoeder
- 1 scheut olijfolie
- peper en zout
- 150 gram rode kool
- 8 Savooikoolbladeren
- 2 sjalotten
- 1 teentje knoflook
Instructies
- Snij de harde stengels van de koolbladeren weg en blancheer ze enkele minuten in licht gezouten water. Dep goed droog.
- Pel en snipper de sjalotten en het knoflookteentje. Stoof glazig in olijfolie. Voeg het rundergehakt toe en bak rul. Kruid met het paprikapoeder, komijnpoeder, peper en zout.
- Besmeer elk koolblad met een laagje hummus. Verdeel er de groenten en het gehakt over en vouw op. Snij elke rol door en serveer meteen. Geef er eventueel wat zure room bij die je op smaak brengt met citroensap, peper en zout.
Vegetarische wraps met kikkerwten en bataat
Equipment
- 1 ruime kom
- 1 lepel
- 1 eetlepel
- 1 theelepel
- keukenfolie
Ingrediënten
- 11 volkoren wraps
- 11 theelepels harissa
- 11 eetlepels crème fraîche
- 400 gram kikkererwten
- 200 gram geraspte bataat
- 200 gram geraspte wortel
- 200 gram andijvie
- 4 eetlepels olijfolie (extra vierge)
Instructies
- Laat de kikkererwten uitlekken en doe ze in een ruime kom.
- Plet de kikkererwten met de bolle kan van een lepel (hoeft geen moes te worden, een beetje kneuzen is voldoende anders vallen ze uit de wrap).
- Voeg de wortel, andijvie, olijfolie en bataat toe.
- Schep door elkaar.
- Leg een wrap klaar en smeer deze in met een eetlepel crème fraîche en een theelepel harissa.
- Leg hierop in het midden van links tot rechts een flinke berg van het groentemengsel (zorg ervoor dat er een stuk overblijft waar crème fraîche zit zodat je de wrap daarmee kunt dichtplakken).
- Rol de wrap dicht en plaats met de naad naar beneden op een bord.
- Herhaal totdat je 8 wraps gevuld hebt.
- Rol de wraps in doorzichtig keukenfolie en je bent klaar om op pad te gaan.
Er is dus veel variatie mogelijk voor een lekkere en gezonde lunch met wraps. Ben je benieuwd naar nog een wrap recept? Lees dan onze blog over vegan wraps. Laat ons in de reacties weten welke van deze gezonde lunch wraps jij wil uitproberen!
Geef een reactie