Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Je hebt ze nodig om optimaal te functioneren. Toch wordt er vaak gezegd dat ze ongezond zijn. Maar hoe zit het nu echt?
Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Koolhydraten zijn, net als vetten en eiwitten, voedingsstoffen voor ons lichaam. Voedingsstoffen leveren energie aan het lichaam, waardoor het optimaal kan functioneren. Onze darmen zetten de voedingsstof om in glucose. Dat komt terecht in ons bloed als bloedsuiker en dient als brandstof voor het lichaam. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten belangrijk. Ook geeft een bepaalde koolhydraat zoete smaak aan voeding. Daarnaast bevatten koolhydraatrijke voedingsmiddelen vaak ook vezels. Deze zijn erg belangrijk voor de spijsvertering.
Welke koolhydraten zijn er?
Sommige koolhydraten worden sneller omgezet in bloedsuiker dan andere. Hierdoor wordt er een onderscheid gemaakt tussen langzame en snelle koolhydraten. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Wanneer je bloedsuiker snel stijgt, zal je namelijk voor korte tijd veel energie hebben, maar daalt dit ook weer snel. Bij het langzaam stijgen van de bloedsuiker, hou je de energie voor langere periode vast. Hier heeft het lichaam uiteindelijk meer aan. Je zult je ook beter voelen door deze langzame variant. De snelle variant kan namelijk een soort dipje veroorzaken. Het verschil zit hem in de ketens van de moleculen. De complexe koolhydraat is moeilijker om te verteren voor het lichaam, terwijl de enkelvoudige koolhydraat snel wordt opgenomen door het lichaam.
- Complexe/langzame koolhydraat
- Enkelvoudige/snelle koolhydraat
Langzame koolhydraten
In het algemeen bevatten producten met langzame koolhydraten meer vezels. Vezels geven sneller en langer een verzadigd (vol) gevoel, waardoor je minder gaat snacken. Voorbeelden van goede bronnen zijn vooral volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, groenten, fruit en peulvruchten. Hierin zitten meer gezonde stoffen en ook meer vezels.
Langzame koolhydraten zijn complex. Dit komt doordat ze lange ketens van moleculen hebben. Om energie hieruit te halen moet het lichaam deze moleculen losknippen tot het monosachariden zijn. Hoe langer de ketens zijn, hoe langer dat duurt. Dat betekent ook dat de energie langzamer vrijkomt. Je krijgt dus in een langere periode regelmatig wat meer energie.
Snelle koolhydraten
Snelle koolhydraten worden snel opgenomen in je bloed, waardoor je hoge pieken in je bloedsuiker krijgt. Ze bevatten weinig voedingsstoffen waardoor je eerder weer trek hebt. Je vindt ze vooral in bewerkte voedingsmiddelen waaraan suiker is toegevoegd. Voorbeelden zijn producten met witmeel zoals witte pasta, witte rijst, witbrood en snoep, koek en frisdrank.
Deze snelle koolhydraat is enkelvoudig. Dit betekent dat ze korte ketens van moleculen hebben. Het zorgt ervoor dat de monosachariden snel gevormd zijn en je dus in korte tijd veel energie krijgt. Dit staat ook wel bekend als een suikerrush. Nadat deze rush voorbij is, gaat je energieniveau ook weer sterk omlaag. Het lichaam krijgt dus niet langdurig energie, waardoor het van minder kwaliteit is voor het lichaam.
Waarvoor heb je ze nodig?
Je lichaam gebruikt koolhydraten als energiebron, net zoals vetten en eiwitten. Ze worden vooral gebruikt in de hersenen en door de rode bloedcellen. Zonder kunnen de hersenen niet. Naast het geven van energie, geven sommige ook een zoete smaak aan eten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan fruitsuikers. Soms bevatten ze ook voedingsvezels, wat belangrijk is voor een goede werking van de darmen. Het is dus belangrijk om altijd koolhydraten binnen te krijgen, ook als je een koolhydraatarm dieet volgt.
Zijn koolhydraten gezond?
Koolhydraten zijn gezond, mits je er niet teveel van eet. Het lichaam heeft ze nodig als energiebron. De voedingsstof levert per gram 4 kilocalorieën. Dat is minder dan vet (9 kcal) en evenveel als eiwit. Wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt wordt een deel van de glucose niet opgeslagen of verbrand, maar omgezet in vet. Ze zorgen er dus niet voor dat je aankomt als je daarnaast gezond en gevarieerd eet.
In veel producten zitten toegevoegde suikers en weinig vitaminen, mineralen en vezels. Je ervaart minder snel een verzadigd gevoel, waardoor je nog meer gaat eten. Producten met veel koolhydraten en weinig voedingsstoffen verhogen het risico op overgewicht en obesitas. Denk hierbij aan onder andere frisdranken, vruchtensappen, koek en snoep. Deze producten kun je het beste vermijden.
Steeds vaker geloven mensen dat koolhydraten echte dikmakers zijn en besluiten een koolhydraatarm dieet te volgen. Om ze volledig te vermijden is niet gezond, aangezien ons lichaam ze nodig heeft om te functioneren. Wel kun je zelf kiezen hoeveel je er per dag eet en welke soort.
Aantal koolhydraten per dag
De hoeveelheid koolhydraten dat je per dag moet eten is geheel afhankelijk van jezelf en jouw dieetwensen. Wel adviseert de gezondheidsraad dat een gezond iemand zo’n 40-70% energie haalt uit deze energiebron.
Wanneer je wilt afvallen met een keto dieet of koolhydraatarm dieet krijg je een stuk minder van deze energiebron binnen. Bij het keto dieet is het namelijk de bedoeling dat je er maar 5% energie hiervandaan haalt. Bij het koolhydraatarm dieet is dat 15-30%. Je moet bij het keto dieet denken aan minder dan 50 gram en bij het koolhydraatarm dieet aan 50-150 gram.
Waar zitten koolhydraten in?
Alle producten waarin suiker, zetmeel en/of vezels zijn verwerkt bevatten koolhydraten. Ze zitten dus in bijna alles wat je eet. Op etiketten van voedingswaren vind je de hoeveelheid terug, aangeduid als “koolhydraten”. Daaronder valt ook “koolhydraten waarvan suikers”. Het kan dan zowel gaan om toevoegde suikers als van nature aanwezige suikers of een combinatie.
Tabel van voeding met goede en slechte koolhydraten
| Goede koolhydraten | Slechte koolhydraten |
|---|---|
| Groenten | Witte rijst |
| Fruit | Wit brood/deeg |
| Peulvruchten | Ontbijtgranen |
| Bonen | Koek en snoep |
| Volkoren producten | Gebak |
| Melk | Repen |
| Yoghurt | Sauzen |
| Quinoa | Frisdrank |
| Zilvervliesrijst | Zoute snacks |
| Polyolen |
De kwaliteit is belangrijker
Zoals we al hebben duidelijk gemaakt is de kwaliteit van een bepaalde koolhydraat belangrijker dan de hoeveelheid. Je kunt daarom ook beter kiezen voor de goede variant uit de lijst dan voor de slechte variant. Je haalt er namelijk niet alleen meer energie uit, ze zijn ook beter voor de rest van je lichaam. Door gezondere keuzes te maken help je je lichaam al heel wat op weg.
Wanneer je kiest voor de goede variant zal je ook merken dat de voedingsmiddelen betere voedingsstoffen bevatten voor het lichaam. Vaak bevatten ze meer vitamines, mineralen en vezels. Je lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig om gezond te blijven.
Welke koolhydraten bij sporten?
Een koolhydraat levert energie en zijn bij langdurige inspanning van groot belang. In het algemeen geldt dat ze effectiever zijn dan vetten, omdat voor de verbranding hiervan minder zuurstof nodig is. Het lichaam verbrandt per uur maximaal 60-70 gram koolhydraten. In de eerste uren na langdurige inspanning is het van belang om goed verteerbare koolhydraatrijke producten te eten om de glycogeenvoorraden in de spieren weer op peil te brengen.
Welk koolhydraat komt in fruit voor?
Fruit bevat veel goede voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen, maar ook suikers (fructose). De hoeveelheid fructose verschilt tussen de verschillende fruitsoorten. Alle soorten fruit bevatten dus koolhydraten.
Fruitsoorten met de minste koolhydraten (minder dan 10 gram suiker per 100 gram) zijn avocado, aardbei, meloen, nectarine, bessen, frambozen, perzik, bramen en sinaasappel.
Fruitsoorten met de meeste koolhydraten (meer dan 15 gram suiker per 100 gram) zijn granaatappel, banaan, passievrucht, dadels en gedroogd fruit.
Het Voedingscentrum raadt het drinken van vruchtensappen af. Sap bevat veel suiker en dus energie. Bovendien zit je veel later vol waardoor je ongemerkt veel calorieën binnenkrijgt. Dit komt doordat ze vaak toegevoegde suikers bevatten. Daarom wordt aangeraden fruit in vaste vorm te eten.
Hoe koolhydraten verminderen?
De Gezondheidsraad adviseert een voedingspatroon waarbij 40 tot 70% van de energie uit koolhydraten wordt gehaald. Toch kiezen mensen steeds vaker voor een koolhydraatarm dieet met als doel gewichtsverlies. Bij een koolhydraatarm dieet eet je minder koolhydraten dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Bekijk hier een overzicht van producten zonder koolhydraten. Het is hierbij belangrijk dat je voldoende eiwitten eet, zodat je voorkomt dat je spiermassa verliest. Hoeveel je er exact nodig hebt is afhankelijk van meerdere factoren. Zo hebben mensen met een actieve levensstijl meer van deze energiebron nodig dan iemand die minder beweegt.
Het verminderen van koolhydraten doe je door goed op te letten. Zorg dat je weet in welke voedingsmiddelen er weinig van deze energiebron in zit, zodat je makkelijk de goede keuze kunt maken. Een andere manier om het te verminderen is door op te schrijven hoeveel koolhydraten er zitten in alles wat je dagelijks hebt gegeten. Deze kun je dan optellen.
Hoe moet je koolhydraten tellen?
Wanneer je suikerziekte hebt moet je koolhydraten tellen. Veel mensen die proberen af te vallen met een koolhydraatarm dieet doen dit ook. Achterop elk product staat verplicht aangegeven hoeveel er in de voeding zit. Dit staat dan aangegeven in het aantal gram. Afhankelijk van jouw dieet of ziekte mag je een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nuttigen. Deze hoeveelheid is ook afhankelijk van jouw lichaamsgewicht.
Wist je dat je polyolen mag aftrekken van de netto hoeveelheid koolhydraten?
Polyolen zijn natuurlijke suikervervangers die niet worden opgenomen in het lichaam. Deze worden wel aangegeven als koolhydraten op de verpakking, maar hoef je dus niet mee te tellen bij de netto hoeveelheid.
Koolhydraatarme recepten
Wil jij graag koolhydraatarme recepten uitproberen? Wij hebben heerlijke recepten voor je samengesteld.
GROENE SMOOTHIE Deze zuivelvrije groene smoothie is gemaakt met amandelmelk. Dit snelle power smoothie recept is makkelijk, lekker en koolhydraatarm. Moeten we nog meer zeggen? | COURGETTE NOODLE SALADE Courgette noodle salade met avocado en tomaten, gemengd met een friszure dressing. Licht, fris en gemakkelijk! Deze salade is echt heerlijk van smaak en super gezond. | OMELET Omeletten zijn heerlijk en perfect voor ontbijt, brunch, lunch en diner. Dit recept is luchtig, gezond en lekker. Top af met je favoriete ingrediënten voor een voedzame maaltijd. |
Probeer jij het aantal koolhydraten te verminderen? Laat in de reacties achter wat je hebt geleerd van dit artikel.
