Intermittent fasting is één van de nieuwste trends op het gebied van afslanken. Het is geen dieet, maar kan toch bijdragen aan gewichtsverlies. Wat houdt het precies in en welke methodes bestaan er?
Intermittent fasting betekent afwisselend of onderbroken vasten. Het houdt in dat je op momenten van de dag of week binnen bepaalde eetvensters eet. Intermittent vasten is geen dieet, omdat het geen voedingswijze voorschrijft. Er zijn namelijk geen regels voor wat je eet, maar hoe lang je per dag eet. Het wordt voornamelijk ingezet bij afvallen, maar wordt ook in andere situaties toegepast vanwege de gezondheidsvoordelen.
Bij intermittent fasting eet je dus een aantal uur per dag wel en een aantal uur per dag niet. Er bestaan verschillende soorten schema’s die aangeven hoeveel uur je per dag wel en niet mag eten. Sommige manieren van vasten zijn dan ook lastiger dan de ander. Daarbij komt ook nog dat niet alle manieren van vasten gezond zijn. We gaan hier later in het artikel verder op in.
Hoe werkt intermittent fasting?
Hoe lang je eetperiode duurt is afhankelijk van de methode die je kiest. Bij alle vormen van intermittent vasten moet je ervoor zorgen dat je minimaal 12 uur achter elkaar vast. Bij periodiek vasten mag je op vastendagen maximaal 25% van je energiebehoeften eten, wat gelijk staat aan één volwaardige maaltijd. Voor mannen is dit rond de 600 kcal en voor vrouwen 500 kcal per dag. Ook is het belangrijk dat je voldoende blijft drinken. Drink genoeg water, groene thee en/of zwarte koffie.
Doordat je een periode lang niet eet, krijg je uiteindelijk ook minder calorieën binnen. Het is hierbij wel belangrijk dat je in de periode dat je wel mag eten normaal blijft eten. Wanneer je dus hele calorierijke maaltijden gaat eten, zal je weinig of geen verschil merken. Ook verandert je hormoonhuishouding. Wanneer je langer dan 24 uur vast, neemt het menselijk groeihormoon toe wat een relatie heeft met gewichtsverlies. De insulinewaarden zullen bij vasten ook omlaag gaan.
Wil je weten hoe je een dieet het beste kan volhouden? Download dan ons nieuwe e-book en ontdek onze handige tips en tricks.
De populairste vormen van intermittent fasting
Er bestaan verschillende vormen van intermittent vasten. De bekendste en populairste vormen zijn het 16/8 schema, om de dag vasten en periodiek vasten. Deze beschrijven we hier kort.
- Bij het 16/8 schema eet je 8 uur en vast je 16 uur op een dag. Bij deze vorm eet je bijvoorbeeld tussen 10:00 uur en 18:00 uur en vast je de rest van de dag.
- Om de dag vasten houdt in dat je een hele dag heel weinig eet (25% van je energiebehoefte), afgewisseld met een dag waarop je normaal eet.
- Periodiek vasten houdt in dat je 1 tot 2 dagen per week vast (25% van je energiebehoefte) en 5 tot 6 dagen per week niet.
Intermittent fasting schema’s
Er zijn verschillende intermittent fasting schema’s. We leggen alle schema’s stuk voor stuk uit, zodat jij kunt bepalen of een bepaalde manier van vasten bij jou past. We beginnen bij de populairste vastensoorten.
16/8 schema
Zoals we al eerder aangaven, wissel je bij het 16/8 schema 16 uur vasten af met 8 uur eten. De reden van de populariteit van deze manier van vasten, is doordat het makkelijk in je levensstijl te implementeren is. Ook kan je toch genieten van eten met vrienden of familie en hoef je niet, zoals bij een dieet, maaltijden te laten liggen. In principe wordt het 16/8 schema elke dag gevolgd, maar sommige mensen kiezen ervoor om dit alleen doordeweeks te volgen. Ook kan je zelf kiezen wanneer jouw 8 uur eten ingaat. De één vindt het fijn om tussen 10:00 en 18:00 te eten, terwijl de ander liever tussen 12:00 en 20:00 eet.
Om de dag vasten
Bij het om de dag vasten eet je de ene dag normaal en vast je de andere dag. Dit betekent dus dat je een hele dag erg weinig energie binnenkrijgt. Wanneer je hele dagen vast, moet je wel iets naar binnenkrijgen. Het is dus niet zo dat je helemaal niks eet. Dit is zo’n 25% van je normale energiebehoefte. Bij mannen dus 600 kcal en bij vrouwen 500 kcal. Dit zijn natuurlijk erg weinig calorieën, waardoor je je misschien best een beetje futloos kan voelen. Vooral wanneer vasten nieuw voor je is kan dit best pittig zijn. Daarom is het misschien verstandig om te beginnen met een mildere vorm van vasten.
Periodiek vasten
Er zijn meerdere soorten van periodiek vasten. Het houdt in dat je 1 of 2 dagen per week vast en de andere 6 of 5 dagen niet. Twee bekende soorten zijn het periodiek vasten waar je op je vastendagen helemaal niet eet en het 5:2 dieet. We vertellen in de volgende paragraaf meer over de laatste soort. Nu verdiepen we ons in het periodiek vasten waarin je helemaal niet eet tijdens de vastendagen.
Je kunt zelf de dagen van het vasten uitkiezen, maar het is wel belangrijk dat je écht 24 uur tussen de eetmomenten hebt. Doe je dit niet, schopt dit je vernieuwde systeem in de war. Het resultaat: sneller honger. Door de periode van 24 uur goed aan te houden zal je lichaam eraan wennen en blijft het hongergevoel na een poosje uit.
5:2 dieet
Bij het 5:2 dieet eet je 5 dagen normaal en vast je 2 dagen. Dit zijn vastendagen waar je wel mag eten, maar dan wel maar 25% van je normale energiebehoefte. Het is bij deze manier van intermittent fasting belangrijk dat de vastendagen niet achtereenvolgend zijn. Zo mag je kiezen om op maandag en donderdag vasten, maar niet op maandag en dinsdag. Dit komt doordat je anders niet goed genoeg kunt functioneren.
Warrior dieet
Het warrior dieet richt zich op onze voorouders. Die aten volgens de bedenkers van het dieet maar eens per dag een grote maaltijd en tussendoor aten ze kleine beetjes fruit en groenten. De bedoeling bij het warrior dieet is dat je 20 uur vast en daarna binnen een tijdsframe van 4 uur je grote maaltijd eet. De 4 uur moet in de avond zijn. Je mag tussendoor dus kleine beetjes groenten en fruit eten: zolang het maar onbewerkt is.
OMAD dieet (One Meal A Day dieet)
Het OMAD dieet spreekt voor zich. Bij het One Meal A Day dieet mag je één maaltijd per dag eten. Het intermittent fasting dieet gaat uit van een vastenperiode van 23 uur en een eetperiode van 1 uur per dag. Het uur waarin je eet moet altijd om dezelfde tijd zijn, anders houdt je het dieet niet vol. Ook bij dit intermittent fasting schema zitten er geen restricties aan wat je eet, zolang je het maar binnen het uur eet. Wel moet het op één bord passen en mag je het eten niet te hoog opstapelen.
Langdurig vasten
Ook bestaat er het langdurig vasten. Dit houdt in dat je gedurende een lange periode vast, meestal zo’n 36 uur. Dit herhaal je dan elke week één keer. Het is een lastige periode en zeker niet voor beginners. Je hebt voor deze manier van intermittent fasting dan ook enorm veel doorzettingsvermogen nodig, want je zult wel erge honger ervaren.
Welk schema voor intermittent fasting?
Het meest geschikte schema is voor iedereen anders. Het beste schema kies je op basis van je persoonlijke wensen, leefstijl en doelstellingen. Kies een vorm die het best aanvoelt voor jouw biologische klok. Als je voor de eerste keer gaat vasten kan je het beste kiezen voor een makkelijkere manier. Het belangrijkste is namelijk dat je volhoudt. Je wilt natuurlijk wel zeker zijn van succes en dat ben je niet als je voor een extreme manier van intermittent fasting kiest.
Voor wie is intermittent fasting geschikt?
Iedereen kan aan intermittent fasting doen. Ons lichaam kan goed omgaan met langere periodes zonder voedsel. Je metabolisme wordt dan ook pas langzamer nadat je langer dan 48 uur niks gegeten hebt. Daar hoef je je dus geen zorgen om te maken. Toch is vasten minder geschikt voor een aantal groepen mensen:
- Mensen jonger dan 21 jaar
- Mensen met een eetstoornis
- Zwangere vrouwen of vrouwen die wensen zwanger te worden
- Vrouwen die borstvoeding geven
- Mensen die bloedsuikerverlagende medicijnen gebruiken
- Mensen met een lage bloedsuiker
Indien je in een van deze groepen mensen valt en toch wilt beginnen aan een van de intermittent fasting schema’s, raden wij je aan om eerst met je huisarts te overleggen of dit wel verstandig is.
Wat mag je eten tijdens intermittent fasting?
Alhoewel intermittent fasting geen voedingswijze voorschrijft is het belangrijk om je voeding in de gaten te houden. Het is belangrijk dat je essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt door middel van voedzame maaltijden. Doordat je minder eet, is het belangrijk dat je voldoende vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten in je maaltijden verwerkt. Ook moet je niet hele calorierijke maaltijden gaan eten. Het effect van het verminderd aantal calorieën is dan snel verdwenen.
Veel mensen willen bij een dieet graag weten of je alcohol mag drinken. Bij intermittent fasting is het gewoon mogelijk om alcohol te drinken tijdens de eetmomenten. Het is wel belangrijk dat je niet te veel drinkt, alcohol bevat tenslotte veel calorieën, maar af en toe een glaasje rode wijn is geen probleem.
Is intermittent fasting gezond?
Volgens het Voedingscentrum kan intermittent vasten een gunstig effect hebben op sommige bloedwaarden. De bloedsuikerspiegel en de kans op hartziektes lijken te verlagen bij voldoende gewichtsverlies. Wegens gebrek aan gegevens over de langetermijneffecten is het niet mogelijk om aan te geven of het gezondheidsrisico’s oplevert op de lange termijn. Toch zijn er vele onderzoeken gedaan naar intermittent fasting waaruit blijkt dat de mildere varianten goed zijn voor de gezondheid en kunnen helpen met afvallen. De extremere varianten kunnen daarentegen wel slecht zijn voor de gezondheid. Met deze varianten is er namelijk een grote kans dat je een ernstig energietekort en tekort aan voedingsstoffen krijgt.
Voordelen
Elk dieet heeft zijn voor- en nadelen, dus ook intermittent fasting. Een aantal voordelen zijn:
- Snellere vetverbranding en afvallen
Doordat intermittent fasting zorgt voor een verandering in het hormoonhuishouden, komen er stoffen vrij die het vetverbrandingsproces versnellen. Doordat je minder calorieën binnenkrijgt dan normaal, zal je ook afvallen. - Gunstig effect op waarden in het bloed
Het vastendieet zorgt ervoor dat sommige waarden in het bloed beter worden. Dit betekent dat je minder vetten en cholesterol in het bloed zal hebben. Bij een gewichtsafname lijkt de bloeddruk ook te verlagen. Dit soort effecten zijn niet uitsluitend van intermittent fasting, maar hebben andere caloriearme diëten vaak ook. - Verbeterde insulinewaarden/gevoeligheid
Je zal minder insuline nodig hebben om glucose uit je bloed te halen. Dit voordeel gebeurt alleen maar wanneer je ook koolhydraatarm en onbewerkt voedsel eet tijdens het vasten. Zolang je veel koolhydraten binnenkrijgt, zal dit effect uitblijven (en misschien wel verslechteren). - Stimuleert aanmaak van groeihormonen
Door te vasten neemt het aantal groeihormonen toe. Dit zorgt niet alleen voor gewichtsverlies, maar ook voor spierbehoud. - Langere levensduur
Dit voordeel moet je een beetje met een korreltje zout nemen. Als we wisten hoe we allemaal ouder zouden worden, werd iedereen namelijk wel 100. Er is een onderzoek gedaan waaruit kwam dat je ratten door te vasten ouder werden.
Nadelen
- Niet voor iedereen geschikt
Intermittent fasting is niet voor iedereen geschikt. Zoals we al aangaven in onze lijst voor mensen die het dieet niet moeten volgen, is het voor sommige mensen zelfs gevaarlijk om dit dieet te volgen. Je verandert wel je eetpatroon, maar niet je eetgewoontes. - Je kunt te weinig voedingsstoffen binnenkrijgen
Doordat je alles mag eten wat je wilt, kan je alsnog ongezonde voeding blijven eten. Hierdoor kan het zo zijn dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit is al helemaal het geval voor de extremere varianten van het vastendieet. - Moeilijk vol te houden
Voor sommige mensen is het dieet moeilijk vol te houden. Je zult vooral op het begin veel honger ervaren, waardoor veel mensen al snel afhaken. Gelukkig wordt de honger (vaak) met de tijd minder. - Er wordt nog onderzoek naar gedaan
Het is een vrij nieuw concept, wat betekent dat er nog weinig uitsluitend onderzoek naar is gedaan. Dit betekent dat veel gebaseerd is op aannames of kleinere onderzoeken.
Afvallen met intermittent fasting
Intermittent fasting is een goede manier om af te vallen. Doordat je je calorieën beperkt met het eten van minder maaltijden gebruik je dus meer energie dan dat je binnenkrijgt. Afhankelijk van welk intermittent fasting schema je volgt, val je sneller of minder snel af. Bij de extremere versies zal je sneller afvallen, maar deze hebben wel de meeste gezondheidsrisico’s. Je kunt dus beter kiezen voor een mildere variant, zoals het 16:8 schema. Deze is makkelijker te volgen en past ook beter in veel mensen hun leefstijl.
Wanneer resultaat met intermittent fasting?
Vasten kan gunstige gezondheidseffecten hebben en bijdragen aan gewichtsverlies. Je kan door te vasten afvallen, mits je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Doordat je één of meerdere maaltijden overslaat krijg je veel minder calorieën binnen. Je progressie is afhankelijk van welke vorm je gebruikt en wat je eet tijdens de eetperiodes. Zorg ervoor dat je goede richtlijnen hebt voor wat je eet, want anders zal het resultaat tegenvallen.
Starten met vasten
Je weet nu precies wat vasten inhoudt, maar hoe begin je zo’n dieet dan? Gelukkig is het beginnen van het vastendieet niet zo moeilijk. Om het dieet succesvol te volgen, moet je wel over een aantal aspecten nadenken. Als allereerste moet je bepalen of je in de risicogroep valt. Zo ja, zie dan af van het intermittent vasten of maak een afspraak bij de huisarts of diëtist. Zo nee, denk dan na over welk schema jij wilt volgen. Heb je een schema gekozen? Bedenk dan of deze wel echt haalbaar voor je is. Bepaal dan een doel en ga aan de slag! Denk goed na over de maaltijden die je eet en maak desnoods een dieetschema.
Ben jij van plan om te beginnen met intermittent fasting of heb je het al eens gedaan? Laat ons in de comments weten welke vorm voor jou het beste werkte.
Janet zegt
Interessant artikel! Zelf al tijden aan het strugglen met afvallen, diëten en weer aankomen. Nu een aantal maandjes intermitting fasting aan het doen en merk dat ik dit beter volhoud, vooral ook omdat ik het meer zie als een nieuwe levensstijl!