Wil je afvallen? Dan is het goed om te kijken naar wat voor jou werkt. Je wilt natuurlijk zo snel mogelijk vet verbanden. Dat wil niet zeggen dat je daardoor direct minder hoeft te gaan eten. De juiste oefeningen, voeding en leefstijl zorgt ervoor dat je op een effectieve wijze vetverbranding stimuleert. In dit blogartikel vertellen we meer over wat vetverbranding precies inhoudt en hoe je deze kan stimuleren. Zo word jij een super vetverbrander!
Wat is vetverbranding?
Vetverbranding is het omzetten van vet in energie. Wanneer je vet verbrandt, zet je lever vet om in vetzuren en glycerol. Het enzym acetyl-CoA zorgt ervoor dat deze stofjes weer worden omgezet in water, koolstofdioxide en energie. Deze energie wordt gebruikt voor het aansturen van spieren. Het is goed om te weten dat het lichaam niet meteen energie uit vetten haalt er gaat namelijk eerst een heel proces aan vooraf. Dit proces wordt ook wel glucoseverbranding genoemd.
Wat is glucoseverbranding?
Glucoseverbranding is het proces waarbij je lichaam energie haalt uit de macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit zijn de bestanddelen van voeding. Als je lichaam energie nodig heeft, haalt het eerst energie uit koolhydraten. De koolhydraten worden omgezet in glucose en glucose is weer de brandstof die je nodig hebt om te bewegen. Tevens slaat je lichaam een extra voorraadje glucose op die je kunt gebruiken als extra energie voor tijdens het sporten. Wil je vet verbranden? Dan is het goed om te weten dat je lichaam eerst koolhydraten verbrandt voordat het eiwitten en vet verbrandt.
Waarom werkt vetverbranding niet?
Zoals bovenstaand aangegeven gaat er een proces aan vooraf voordat je lichaam daadwerkelijk overgaat op vetverbranding. Wij hebben een aantal redenen op een rijtje gezet waardoor het afvallen niet lijkt te lukken.
Waarom afvallen vaak niet lukt? Dit is de reden!
Je eet meer dan je lichaam nodig heeft
Vetverbranding werkt pas echt als je genoeg calorieën consumeert. Te veel calorieën zorgen ervoor dat je lichaam te hard moet werken om de koolhydraten, eiwitten en vetten om te zetten in energie. Je lichaam slaat de overtollige voedingsstoffen op en zo blijf je hetzelfde gewicht behouden.
Je eet niet genoeg
Wanneer je te weinig eet, raakt je lichaam in de war. Door te weinig te eten raakt je lichaam in overlevingsstand en zal je lichaam geen energie meer halen uit voedingsstoffen. Wanneer je als vrouw minder dan 1000 calorieën eet en als man minder dan 1200 raakt je stofwisseling in de war. Op deze manier blijf je op gewicht en zal je geen vet verbranden.
Je beweegt niet of te weinig
Je beweegt niet genoeg waardoor je lichaam je voedingstoffen niet omzet in energie. Het is eigenlijk heel simpel. Hoe meer je beweegt, hoe meer je lichaam verbrandt. Zo zorg je op lange termijn voor meer vetverbranding.
Je macroverhouding klopt niet
Macroverhouding is de combinatie tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Zoals eerder beschreven verbrandt je lichaam eerst koolhydraten voordat deze eiwitten en vetten verbrandt. Hoe minder koolhydraten je nuttigt, hoe eerder dit proces van start gaat. Ieder lichaam is anders, het is daarom belangrijk om eerst een diëtiste, voedingsdeskundige of gewichtsconsulent in te schakelen.
Je slaapt niet genoeg
Kun je afvallen in je slaap? Dat is zeker mogelijk! Tijdens een nachtrust van 8 uur kan je al 500 calorieën verbranden. Tegelijkertijd zorgt voldoende slaap dat je hormoonbalans intact blijft en je geen last zult hebben van eetbuiten.
Je eet niet consistent
Ben je die ene week goed aan het diëten en in het weekend laat je jezelf lekker gaan? Ja helaas, zo werkt het niet helemaal. Je kunt beter de hele week door voldoende eten zodat je lichaam constant verbrandt.
Je blijft steeds diëten
Door constant te diëten zal je op lange termijn weinig effect hebben en zelf aan kunnen komen. Door je lichaam te laten denken dat dit is wat je nodig hebt, raakt het in overlevingsstand en zal je op lange termijn alles weer terug krijgen zodra je weer normaal gaat eten.
Hoe vetverbranding stimuleren, verhogen en versnellen?
Zorg voor een frisse omgeving
Wist je dat kou ervoor zorgt dat je meer vet verbrandt? Je lichaam moet meer moeite doen om je warm te houden waardoor je vetvebranding wordt gestimuleerd. Zo kun je de verwarming minder vaak aanzetten, af een toe een koude douche nemen of met een open raam slapen.
Eet kauwgom (suikervrij)
Kauwen op kauwgom zorgt ervoor dat je minder snel trek krijgt in een snack. Het zorgt dan niet direct voor vetverbranding maar is wel een goede vervanging voor wat extra calorieën.
Welk eten stimuleert vetverbranding?
Eet genoeg vezels en eiwitten
Etenswaren waar veel vezels en eiwitten inzitten stimuleren de vetverbranding doordat deze veel energie kosten om te verteren. Op deze manier heb je langer een vol gevoel en gebruikt je lichaam vetreserves om te gebruiken als brandstof.
Stop meer pepers in je eten
Een maaltijd waar veel pepers inzitten zorgt ervoor dat je vetverbranding wordt gestimuleerd. Je lichaamstemperatuur stijgt namelijk en dit zorgt voor vetverbranding. Te heet? Ga dan voor een alternatief als Cayenne peper, oregano of kurkuma.
Wij schreven een blog over een aantal lekkere kurkuma recepten.
Drink water met appelazijn
Uit een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Agriculture and Food Chemistry blijkt dat het zure van azijn ervoor kan zorgen dat je minder vet opslaat. Tevens werkt azijn goed voor het reinigen van het lichaam.
Welke diëten zorgen voor vetverbranding?
Er zijn eigenlijk twee effectieve diëten die zich voornamelijk richten op vetverbranding en waarvan is gebleken dat deze op lange termijn geen negatieve effecten hebben op het lichaam. In dit hoofdstuk vertellen we meer over deze diëten.
Keto dieet
Het keto dieet wordt gezien als een koolhydraatarm dieet omdat je bijna geen koolhydraten nuttigt tijdens het dieet. In plaats van koolhydraten richt je je op een dieet waarbij je veel vetten en eiwitten eet. Doordat je minder koolhydraten eet, zal je lichaam sneller overgaan op de verbranding van eiwitten en vetten. Dit proces wordt ook wel ketose genoemd.
Intermittent fasting
Intermittent fasting betekent afwisselend of onderbroken vasten. Het houdt in dat je op momenten van de dag of week binnen bepaalde eetvensters eet. Intermittent vasten is geen dieet, omdat het geen voedingswijze voorschrijft. Je eet wat je wilt binnen een bepaald aantal uren.
- Bij 16/8 schema eet je 8 uur en vast je 16 uur op een dag
- Bij het om de dag vasten eet je de ene dag normaal en vast je de andere dag
- Bij het 5:2 dieet eet je 5 dagen normaal en vast je 2 dagen
- Bij het OMAD dieet (One Meal A Day) dieet mag je één maaltijd per dag eten.
De extreme versies zijn misschien wat overdreven maar een dieetvorm als Intermittent fasting zorgt ervoor dat je lichaam langer de tijd heeft voor de vetverbranding omdat je langere tijd niet eet.
Welke sport zorgt voor vetverbranding?
We beschreven eerder dat gezonde voeding in de juiste balans ervoor zorgt dat je lichaam eerder overgaat op vetverbranding. Ook sporten is een belangrijke factor in het proces. Genoeg sporten zorgt er niet alleen voor dat je calorieën verbrandt maar is ook een manier om fysiek en mentaal gezond te blijven. In dit hoofdstuk beschrijven we verschillende vormen van sport en bewegen die bevorderlijk zijn voor je vetverbranding.
Bereken hoeveel calorieën je met sporten verbrandt.
Door meer te sporten verbruikt je lichaam meer energie dus haalt je lichaam deze energie uit je voedingsstoffen. Genoeg bewegen stimuleert de vetverbranding en is daarom een pre in het proces. In het volgende hoofdstuk gaan we hier dieper op in.
Hoe verbrand je vet bij het wandelen?
Wist je dat vetverbranding pas begint na het 2.000 stappen? Dat is ongeveer twintig minuten lopen. Maar hoeveel stappen per dag moet ik zetten om gezond te blijven? Dat zijn er toch iets meer. Volgens neuropsycholoog Erik Scherder zou minstens een halfuur wandelen er zelfs voor zorgen dat je je hersenen traint!
Hoe verbrand je vet bij het fietsen?
Fietsen is een goede manier om vet te verbranden. Je hebt hier een hoop energie voor nodig en deze haal je weer uit voedingsstoffen. Wil je echt effectief aan de slag? Dan is het een idee om gebruik te maken van een hartslagmeter. Deze meter houdt je hartslag bij tijdens het fietsen. Het beste om te trainen tijdens het fietsen is een maximale hartslag te behalen tussen de 60% en 70%.
Hoe verbrand je vet bij het hardlopen?
Hardlopen is een goede workout die ervoor zorgt dat je vet verliest. Tijdens het hardlopen hoef je niet perse op een hoog tempo te lopen om de vetverbranding te stimuleren. Wanneer je langzamer loopt zal je het langer volhouden en hoe langer je loopt, hoe meer vet je verliest. De ideale zone om vet te verbranden ligt tussen de 50% en 60% van je maximale hardslag. Ook weer hier geldt, na ongeveer 20 minuten start te de vetverbranding.
Welke cardio voor vetverbranding?
Sporten en voornamelijk cardio zorgt ervoor dat het vetverbrandingsproces wordt versneld. Wij schreven eerder een blog over makkelijke fitness oefeningen die passen bij diëten. Oefeningen als jumping jacks, high knees, hakken billen en mountain climbers, zijn effectieve oefeningen die hierbij helpen!
Tegenwoordig zijn er steeds meer soorten sporten die helpen bij vetverbranding. Heb je wel eens gehoord van HIIT? HIIT staat voor High Intensity Interval Training en is een vorm van cardio dat zich vooral richt op het snel en effectief vet verbranden. Tijdens de oefeningen van ongeveer 15 tot 30 minuten behaal je in een korte tijd een hoge hartslag.
Volgens fitnessguru’s is het bijna onmogelijk om plaatselijk buikvet te verbranden. Echter kun je met de juiste buikspieroefeningen wel een strakkere en sterkere buik krijgen. Wij deelden eerder 10 makkelijke tips voor een strakke buik.
Hoelang moet je dan sporten?
Zoals in de vorige hoofdstukken benoemd zal je lichaam eerst de opgeslagen glucose in de spieren gebruiken als energie voor tijdens het sporten. Dat betekent dat deze glucose eerst opgemaakt moet worden voordat je lichaam overgaat op vetverbranding. Dit duurt ongeveer tussen de 15 en 20 minuten als je tussendoor niets eet of drinkt met calorieën.
Optimale hartslag berekenen voor vetverbranding
Trainen met hartslagzones is een handige manier om effectief vet te verliezen. Wil je maximaal vet verbranden? Dan hoort hier een optimale hartslag bij. In de vorige alinea’s deelden we hier al wat over. Als je maximaal vet wilt verbranden, moet je hartslag ongeveer tussen de 55% en 65% zitten. Echter kan dit weer verschillen per soort sport en oefening. Hoe je dit meet? Daar is een heel makkelijk rekensommetje voor.
220 – je eigen leeftijd x 0,55 of 0,65
Conclusie
Wil je afvallen, dan is vetverbranding noodzakelijk. Minder eten of te veel eten zorgt ervoor dat je op gewicht blijft en dus geen vet verliest. Gezonde gevarieerde voeding, voldoende sporten en genoeg slapen stimuleren de vetverbranding. Echter zijn er een hoop manieren om de vetverbranding te versnellen. Zo kun je intensief sporten, je hartslag meten of een bepaald dieet volgen dat zich focust op extra vetverbranding. Het is belangrijk om na te gaan wat jouw lichaam nodig heeft zodat je op een efficiënte en verantwoorde manier aan de slag gaat.
Geef een antwoord