Heb je vaak last van een hongergevoel en verlang je constant naar eten? Dit gevoel kan soms enorm vervelend zijn als je je eetgewoonten wil veranderen. Hoe kom je af van een hongergevoel?
In het kort
Klik hier om de infographic te downloaden.
Hoe ontstaat een hongergevoel?
Een hongergevoel wordt opgewekt door het hormoon ghreline. Deze speelt ook een rol bij de aanmaak van groeihormonen en het reguleren van insuline. Op het moment dat je maag leeg is, scheidt de maagwand een grote hoeveelheid ghreline af en stuurt dit naar de hersenen. Wanneer dit de hersenen bereikt, krijg je een hongergevoel.
Hoe herken je een hongergevoel?
Het is belangrijk om hongergevoelens van trek te kunnen onderscheiden. Heb je wel echt ‘lichaamshonger’ (knorrende maag) als je gaat eten? Of is het meer trek? Als je vaak eet zonder dat je honger hebt raakt het lichaam in de war. Wanneer dit vaak gebeurd, raakt het lichaam uit balans en ervaar je nog meer honger. Dit is vaak de aanleiding voor overgewicht.
Hoe kom je af van een hongergevoel?
Om dit gevoel te onderdrukken dien je te eten. In sommige gevallen heeft het een andere oorzaak zoals hormonen die uit balans zijn of een medisch probleem. Er zijn aandoeningen die ervoor kunnen zorgen dat iemand constant honger heeft. Een voorbeeld hiervan is een te snel werkende schildklier, die ervoor zorgt dat er meer energie wordt verbruikt. Ook kan je meer honger ervaren na intensieve inspanningen waarbij je veel calorieën hebt verbruikt.
Tips tegen honger
- Drink meer water
Het kan zijn dat je in de werkelijkheid dorst hebt. Door uitdroging is het mogelijk om een dorstprikkel te verwarren met een hongerprikkel. Drink daarom een glas water om het gevoel te kunnen onderscheiden. Bovendien ben je beter in staat om de eetlust te beheersen als je dagelijks minimaal 2 liter per dag drinkt. - Eet meer eiwitten
Eiwitten horen bij een gezonde en voedzame maaltijd. Eiwitten zijn namelijk belangrijke bouwstenen voor ons lichaam. Daarnaast verzadigen eiwitten beter dan koolhydraten en vetten. Kies daarom voor maaltijden met meer eiwit. - Neem meer gezonde vetten
Ook gezonde onverzadigde vetten zijn onderdeel van een gezond eetpatroon. Gezonde vetten vind je in onder andere noten, zaden, avocado en vette vis. - Eet meer vezels
Als je vaak honger hebt na de maaltijd wordt het aangeraden om complexe koolhydraten te eten. Deze worden namelijk langzamer verteerd door het lichaam. De snelheid waarmee voeding wordt afgebroken bepaalt namelijk hoe snel je weer honger krijgt. Wit brood, witte pasta, witte rijst en fastfood verzadigen minder goed dan complexe koolhydraten. Probeer daarom meer voeding met vezels te eten zoals havermout, zilvervliesrijst, volkoren producten en peulvruchten. - Suiker minderen
Probeer zo min mogelijk enkelvoudige koolhydraten te eten. Denk hierbij aan producten met veel toegevoegde suikers. Deze geven je kort een voldaan gevoel, maar leveren vaak weinig voedingsstoffen waardoor je snel weer honger hebt. Bovendien verhoogt het de insulinespiegels in het bloed, waardoor je lichaam continu om nog meer suiker vraagt. Er is dan sprake van een suikerverslaving. - Neem kleinere maaltijden
Eet om de 2 à 4 uur iets kleins of verdeel je maaltijden over kleinere porties gedurende de dag. Hiermee houd je je stofwisseling op gang en zal je minder snel weer last hebben van honger. - Eet meer groenten
Groenten bevatten weinig calorieën en zitten vol met vezels en voedingsstoffen. Meer groenten eten geeft bovendien een voller gevoel. Denk hierbij aan alle groenten met veel vezels zoals spruiten, spinazie, broccoli etc. - Ontbijt stevig
Het ontbijt wordt de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd. De eerste maaltijd van de dag brengt de stofwisseling weer op gang. Ook voorkomt een stevig en verantwoord ontbijt dat je snel weer last hebt van trek en gaat snacken. - Zorg voor meer variatie
Door gezond en gevarieerd te eten voorzie je je lichaam van alle belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines, mineralen en vezels. Hierdoor kan je een hongergevoel verminderen. - Goede nachtrust
Slecht of weinig slapen verhoogt de aanmaak van ghreline. Hierdoor verlang je naar voedsel met meer calorieën. Zorg voor een goede en diepe nachtrust van minimaal 7 uur per dag. - Verminder stress
Als je gestrest bent geeft je lichaam een grote hoeveelheid van het hormoon cortisol af, wat het hongergevoel versterkt. Ook kan het emotionele eetbuien veroorzaken.
Bekijk onze blog voor nog meer informatie en tips voor een gezonder leven, diëten, fitness en meer!
