De glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voedingsmiddelen met een lage GI lijken het risico op chronische ziektes te verkleinen. Lees hier alles over glycemische index.
Wat is glycemische index?
De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Het is een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedglucosespiegel stijgt na de inname van koolhydraten. Voeding met een lage GI geeft minder hoge bloedsuikerpieken en minder schommelende bloedsuikers.
Wat is een lage glycemische index?
Pasta, peulvruchten en fruit vallen onder producten met een lage GI. Deze voedingsmiddelen lijken het risico op chronische ziekte te verkleinen volgens het Voedingscentrum. Voeding met een lage GI wordt vaak aangeraden aan mensen met diabetes, omdat de bloedsuikerspiegel stabieler blijft.
Indeling van voedingsmiddelen naar glycemische index
- Laag (minder dan 55): peulvruchten, pasta, zuivel, appels, sinaasappels*
- Matig (tussen 55 en 70): couscous, muesli, mango, ananas*
- Hoog (70 of meer): aardappelen, wit-, bruin- en volkorenbrood, bewerkte graanproducten, rijst.
Hoe wordt de glycemische index bepaald?
De GI van een product wordt bepaald door bereidingswijze (de manier waarop het is bereidt). Een lage GI is een van minder dan 55, terwijl een hoge GI rond de 70 of hoger ligt. Voedingsmiddelen die snel worden verteerd en snel glucose afgeven in de bloedbaan hebben een hoge GI. Voeding dat langzaam wordt verteerd heeft een lage GI.
Als twee producten evenveel koolhydraten bevatten, kan de GI alsnog verschillen. Dit komt door het verschil tussen ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Bij snelle koolhydraten komt er sneller meer glucose in het bloed. Deze hebben dan ook een hogere GI.
De bereidingswijze van een product heeft invloed op de GI. Zo hebben gekookte aardappelen (78) een lagere GI dan die van friet en gebakken aardappelen (85). Dit is omdat friet en gebakken aardappelen naast koolhydraten, ook vet bevat. Andere factoren zijn de bereidingstijd (hoe lang iets wordt gekookt of gebakken) en de temperatuur. Koude voeding en dranken hebben een lagere GI dan dezelfde producten maar dan warm.
Glycemische index van suiker
Zoetstoffen beïnvloeden de bloedsuikerspiegel niet of nauwelijks ten opzichte van suiker. Hierdoor is het gebruik ervan ook geschikt voor mensen met diabetes. Bekijk de GI van verschillende soorten zoetstoffen (suikervervangers) op de site van Sukrin.
Overzicht van glycemische index
| Product | GI van 50 gram koolhydraten |
|---|---|
| Pasta's / granen | |
| Quinoa | 53 |
| Couscous | 48 |
| Volkoren pasta | 48 |
| Witte pasta | 49 |
| Cornflakes | 81 |
| Witte rijst | 73 |
| Zilvervliesrijst | 54 - 64 |
| Aardappelen | |
| Gekookte aardappelen | 78 |
| Aardappelpuree | 87 |
| Gebakken aardappelen | 85 |
| Gefrituurde aardappelen | 85 |
| Gekookte zoete aardappelen | 45 |
| Gebakken zoete aardappelen | 82 - 94 |
| Gefrituurde zoete aardappelen | 76 |
| Groenten | |
| Sla | 10 |
| Tomaat | 10 |
| Aubergine | 10 |
| Peulvruchten | |
| Kidneybonen | 24 |
| Linzen | 32 |
| Zuivelproducten | |
| Magere melk | 37 |
| Halfvolle melk | 38 |
| Volle melk | 39 |
| Magere yoghurt | 33 |
| Brood | |
| Wit brood | 75 |
| Volkoren brood | 74 |
| Roggebrood | 50 |
| Wit stokbrood | 95 |
| Croissant | 67 |
| Fruit | |
| Grapefruit | 25 |
| Sinaasappel | 43 |
| Appel | 36 |
| Druiven | 59 |
| Banaan | 51 |
| Dranken | |
| Water | 0 |
| Appelsap | 41 |
| Sinaasappelsap | 50 |
| Coca cola | 63 |
| Snacks | |
| Walnoten | 15 |
| Cashewnoten | 22 |
| Pinda's | 14 |
| Pure chocolade | 22 |
| Melk chocolade | 49 |
| Witte chocolade | 44 |
| Chips | 56 |
Geef een reactie