Het vervangen van suiker is een goede manier om gezonder te eten. Suiker bevat veel calorieën en is dan ook één van de echte dikmakers. Het grootste deel van de suiker die wij eten zijn snelle koolhydraten. Deze suiker heeft een hoge glycemische index waardoor je bloedspiegel snel omhoog schiet. Het vervangen van suiker is ook belangrijk voor mensen met diabetes. Niet alle natuurlijke suikervervangers zijn geschikt voor diabetici. Wij delen 9 gezonde suikervervangers die ideaal zijn om te gebruiken.
Suikervervangers zijn voedingsmiddelen die je toevoegt aan een gerecht om deze zoet te maken, zodat je geen suiker hoeft te gebruiken. Suikervervangers hebben een zoete smaak, terwijl ze niet dezelfde hoeveelheid calorieën als suiker bevatten. Suiker geeft ook hoge pieken in de bloedspiegel, terwijl dit bij de meeste suikervervangers niet het geval is. Een ander woord voor suikervervangers is zoetstof. Er bestaan gezonde en ongezonde suikervervangers. Gezonde suikervervangers bevatten weinig calorieën, zijn zoet en zijn niet schadelijk voor de gezondheid.
Over het algemeen is het gezond om suikervervangers te gebruiken. Het is een uitstekende manier om het aantal geraffineerde suiker te beperken en zo minder calorieën binnen te krijgen. Er bestaan vele gezonde suikervervangers, waarvan we in dit artikel een overzicht geven. Helaas zijn niet alle suikervervangers even gezond. Het is daarom belangrijk om er goed op te letten of de suikervervanger die jij wilt gebruiken gezond is om te eten. Zo kunnen een aantal zoetstoffen een negatief effect hebben op het lichaam. Wij raden het daarom aan om aspartaam en acesulfaam-K niet te gebruiken.
Overzicht van gezonde suikervervangers
In veel voedingsmiddelen zit suiker. Zelfs waar je ze niet verwacht, zoals bewerkte vleeswaren of groenten uit pot. Hierdoor krijgen veel mensen gemiddeld te veel suiker binnen, wat kan zorgen voor overgewicht. Het is zelfs één van de belangrijkste factors! Als je wilt afvallen is het daarom niet verkeerd om gezonde suikervervangers te gebruiken. Deze bevatten minder calorieën, maar maken je baksel of kopje koffie toch lekker zoet.
1. Palmsuiker & kokosbloesemsuiker
Een goede manier om minder bewerkte suikers te eten is door palmsuiker of kokosbloesemsuiker te gebruiken. Wel is het zo dat beide suikers ongeveer evenveel calorieën bevatten als gewone suiker. De glycemische index van de suikers is daarentegen wel lager, waardoor je bloedsuikerspiegel niet piekt. De suikers komen van twee verschillende soorten palmbomen af en bevatten ook nog eens vitamines en mineralen. Palmsuiker is net zo zoet als kristalsuiker en kun je daardoor 1 op 1 vervangen. Kokosbloesemsuiker is iets minder zoet en heeft een wat nootachtige smaak. Qua smaak zijn ze meer vergelijkbaar met bruine basterdsuiker, waardoor ze beter in donker gebak, zoals brownies, passen dan in licht gebak, zoals vanillecake.
2. Agave siroop
Deze siroop komt van de agaveplant af en is een beetje te vergelijken met honing. Het is zelfs zoeter dan kristalsuiker en daarom heb je er ook maar minder van nodig. Agavesiroop bevat minder calorieën dan gewone suiker. Het is wel belangrijk om goed te kijken naar het etiket. Sommige goedkopere agavesiropen zijn gemaakt van een ander deel van de plant, waardoor het aantal calorieën toch wat hoger ligt. Wel bevat deze gezonde suikervervanger veel fructose, wat het bij veelvuldig gebruik toch ongezond kan maken.
3. Maple syrup
De bekende maple syrup (of ahornsiroop) uit Canada wordt vooral gebruikt over American pancakes. Het wordt gehaald uit de esdoorn en bevat meerdere gezonde voedingsstoffen voor je lichaam. Ook bij deze siroop moet je goed opletten dat je wel een goede siroop koopt. Soms worden ze aangelengd, waardoor je een minder lekkere smaak krijgt. Door de heerlijke smaak kun je hartstikke goed met maple syrup bakken. Wel is het natuurlijk vochtiger dan suiker en moet je er dus op letten dat je baksel niet te nat wordt.
4. Honing
Honing is een goede natuurlijke suikervervanger dat minder calorieën bevat dan normale suiker. Ook bevat het gezonde voedingsstoffen, al helemaal als je kiest voor een onbewerkte honing die niet is verhit. Wel bevat het natuurlijke suikers. Als je honing gebruikt om je kristalsuiker te vervangen moet je er wel van bewust zijn dat het de honingsmaak met zich meebrengt. Net als andere siropen is het een vloeistof. Je kunt er dus beter iets minder van gebruiken, zodat het gebak niet te nat wordt.
5. Erythritol
Eén van de makkelijkst te gebruiken gezonde suikervervangers is erythritol. Het is een natuurlijk product dat ook wel bekend staat als suikeralcohol of polyool. Het is een niet-intensieve zoetstof, wat betekent dat het geen chemische processen ondergaat. Ook is deze zoetstof te gebruiken door diabetici. Het bevat 0 calorieën en is net zo zoet als kristalsuiker. Erythritol is niet in de supermarkt te koop, maar kun je online aanschaffen bij o.a. Sukrin. Het heeft geen bijsmaak en is daardoor ideaal om mee te bakken. Al helemaal als je minder calorieën wilt binnenkrijgen.
6. Stevia
Tegenwoordig zie je veel producten in de winkel liggen waarin de zoetstof stevia is verwerkt. Het is een zoetstof die een stuk zoeter is dan suiker, waardoor je er ook minder van nodig hebt. Het heeft geen calorieën en brengt je bloedsuikerspiegel niet omhoog. Het heeft daarentegen wel een beetje een bittere bijsmaak, waardoor het niet geweldig is om mee te bakken. Als je stevia wilt gebruiken moet je er ook hier weer op letten dat het geen mengsel is met een andere stof.
7. Fruit(schil)
Het klinkt misschien gek, maar fruit is echt een geweldige manier om iets zoeter te maken. Het fruitsuiker maakt je baksel dan heerlijk zoet. Een goed voorbeeld is geprakte banaan, appelmoes of citroen- en sinaasappelschil. Ook gedroogd fruit werkt super goed! Het hangt dan natuurlijk per fruitsoort af hoeveel calorieën en suikers erin zitten. Fruit gebruiken als natuurlijke suikervervanger is vooral een goed idee als je ook echt een fruitsmaak aan je baksel wilt geven.
8. Diksap
Geconcentreerd vruchtensap, of wel diksap, is ontzettend handig om te gebruiken als natuurlijke suikervervanger. Je kunt de smaak kopen van het fruit dat je wilt en deze toevoegen aan je baksel. Je kunt het ook nog eens gebruiken als een soort siroop. Zo geef je je water een lekkere zoete smaak. Diksap bevat wel wat meer calorieën en is dus niet ideaal als je op dieet bent.
9. Kruiden en specerijen
Er zijn veel kruiden die je waarschijnlijk al regelmatig gebruikt als natuurlijke, gezonde suikervervanger. Goede voorbeelden hiervan zijn vanillestokjes, anijs, kaneel, gember en zelfs munt. Doordat kruiden en specerijen maar weinig calorieën bevatten is het gezonder dan kristalsuiker. Wel is het vaak minder zoet dan gewone suiker en daardoor niet altijd even ideaal.
Gezonde suikervervangers gebruiken als diabetici
Suikervervangers zijn een goede optie voor diabetici om te gebruiken. Toch blijft het per product afhankelijk of je als diabetici een bepaalde suikervervanger kunt gebruiken. Voor sommige suikervervangers worden namelijk koolhydraten toegevoegd als vulstof. Gezonde suikervervangers die diabetici wel kunnen gebruiken bevatten geen calorieën. Voor diabetici blijft het dus belangrijk om op het etiket te kijken of een bepaald product geschikt is.
Bakken met gezonde suikervervangers
Bakken met suikervervangers is gezond en leuk! We snappen allemaal dat je ook tijdens een dieet wel eens een dagje wilt genieten van een lekker gebakje. Door suiker te vervangen met gezonde suikervervangers kan je dit op een verantwoorde manier doen. Je verlaagt hiermee het aantal calorieën namelijk enorm, zonder dat je de smaak beïnvloedt!
Gezonde suikervervangers in de koffie
Als je gek bent op koffie, maar het liefst wel met suiker, dan is een suikervervanger ook een goed alternatief. Vaak zijn de zoetjes uit de supermarkt een beetje bitter, wat komt doordat er een mengsel van zoetstoffen wordt gebruikt of doordat de gebruikte zoetstof uit zichzelf een bittere bijsmaak heeft. Uit het lijstje hierboven kan je om die reden het beste geen stevia gebruiken voor in de koffie. Dit is namelijk een erg sterke zoetstof die een bittere bijsmaak heeft. Je kunt wel gebruik maken van palmsuiker, kokosbloesemsuiker, de bovengenoemde siropen, honing en erythritol. Erythritol heeft hierbij de meeste neutrale, zoete smaak.
Gezonde suikervervangers voor confituur
In confituur zit vaak veel suiker. Het is daarentegen ook goed te maken met een gezonde suikervervanger. Hiervoor vervang je de suiker en maak je de confituur met 1,5 kilogram fruit naar keuze, 4 gram agar agar en de suikervervanger naar smaak (of zoals aangegeven op de verpakking om 500 gram suiker te vervangen). Zo kan je toch genieten van een gezonde home made confituur.
Welke van deze manieren gebruik jij als natuurlijke, gezonde suikervervanger? En waar gebruik je ze het liefste voor? Laat het ons weten in de reacties!
Geef een reactie