Een gezonde lunch vraagt om inspiratie en vergt soms ook wat tijd. Een lekkere, voedzame lunch dat in je dieet past is soms dan ook moeilijk te vinden. Gelukkig hebben wij een aantal heerlijke recepten voor je gemaakt die passen in jouw gezonde levensstijl. Of je nu thuis de tijd hebt om aan de slag te gaan met het maken van een lunch, of dat je iets makkelijks mee wilt nemen naar werk: je vindt het recept hier.
Hoe ziet een gezonde lunch eruit?
Een gezonde lunch bevat veel variatie aan verse producten. Probeer voedingsmiddelen met veel suikers te vermijden. Daarbij kan je ook bewerkte voedingsmiddelen beter laten staan, behalve als deze speciaal zijn ontwikkeld voor tijdens het dieet. Deze producten zijn namelijk zo gemaakt om het dieet te ondersteunen. In principe zijn deze producten dus ook gezond voor het lichaam. Het is wel belangrijk dat voor je goed onderzoek doet naar het dieet en de bijbehorende producten. Je kunt bij ons over verschillende soorten diëten lezen.
Om gezond eten te maken heb je dus een variatie aan gezonde producten te nodig. Denk hierbij vooral aan verse producten, zoals groente of fruit. Ook kan je wit vlees of vis verwerken in je maaltijden. Deze producten zijn gezond en bevatten niet veel calorieën.
Lijst met gezonde lunchproducten
Nu is het natuurlijk de vraag welke producten je kunt verwerken in een gezonde lunch. Welke producten je precies mag eten is afhankelijk van het dieet dat je volgt. Zo mag je in het koolhydraatarm dieet bijvoorbeeld geen brood, aardappelen of andere koolhydraatrijke producten. Wij delen een algemene lijst met gezonde lunchproducten.
- Volkoren brood
- Volkoren pasta
- Bruine rijst
- Zoete aardappelen
- Havermout
- Muesli
- Griekse yoghurt
- Eieren
- Gezonde kazen (mozzarella, cottage cheese, geitenkaas, ricotta)
- Wit vlees
- Vette vis
- Groentes
- Avocado
- Verse kruiden
- (Zelfgemaakte) hummus
- Peulvruchten
- Fruit
- Noten
- Zaden
Wel of geen brood?
Of brood een onderdeel kan zijn van jouw gezonde leefstijl is afhankelijk van het dieet wat je volgt. Koolhydraten zijn onder te verdelen in snelle en langzame koolhydraten. Binnen gezonde voeding vallen vooral de langzame koolhydraten. Deze houden de bloedsuikerspiegel stabiel, terwijl snelle koolhydraten zorgen voor pieken in de bloedsuikerspiegel. In welke categorie brood valt is afhankelijk van het soort brood dat je eet.
Brood valt in principe onder de snelle koolhydraten, ténzij je volkoren brood eet. Dan zijn het langzame koolhydraten. Als je geen koolhydraatarm dieet volgt kan je dus het beste kiezen voor volkoren brood. Volkoren brood bevat namelijk veel gezonde voedingsvezels. Deze vezels zijn goed voor het lichaam. Ze zorgen voor een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel en vermindering van een aantal gezondheidsproblemen. Eet je wel koolhydraatarm, dan kan je nog steeds brood eten. Je kunt dan bijvoorbeeld zelf koolhydraatarm brood maken. Zo heb je toch een gezond alternatief dat binnen je dieet past.
Gezonde lunch voor afvallen
Wanneer je wat gewicht wilt verliezen kan je niet zonder gezonde maaltijden. Een gezonde lunch hoort hierbij. Als je graag wilt afvallen is het belangrijk om naar maaltijden te zoeken met weinig calorieën. Ook is het afhankelijk van je dieet welke maaltijd je kunt eten. Zo mag je bij het ene dieet maar weinig koolhydraten en bij het andere weer wel.
Bij het afvallen moet je dus minder calorieën binnenkrijgen. Hoeveel calorieën je per maaltijd mag eten kan je aflezen aan de volgende tabel. Hoeveel calorieën je ongeveer moet binnenkrijgen is ook afhankelijk van het aantal maaltijden dat je per dag eet. Als je meer tussendoortjes wilt moet je het aantal calorieën afhalen van een andere maaltijd. Een gezonde lunch bevat voor afvallen dus weinig calorieën en producten met veel benodigde voedingsstoffen voor het lichaam. De genoemde calorieën in de tabel zijn gemiddeldes. Per situatie kan het dus verschillen hoeveel calorieën je daadwerkelijk nodig hebt. Als je veel sport zijn dit er meer dan wanneer je maar weinig lichaamsbeweging krijgt.
Wil je een gezondere levensstijl ontwikkelen, maar weet je niet welk dieet bij je past? Download dan ons nieuwe e-book, doe de test én ontdek onze handige tips en tricks hoe je het diëten kan volhouden!
| Maaltijd | Aantal calorieën (man) | Aantal calorieën (vrouw) |
|---|---|---|
| Ontbijt | 350 | 275 |
| Lunch | 400 | 325 |
| Tussendoortje | 200 | 150 |
| Diner | 850 | 750 |
| Totaal | 1800 | 1500 |
Zelf een gezonde lunch maken
Je hoeft helemaal niet moeilijk of lang bezig te zijn om een gezonde lunch te maken. Vaak missen mensen de inspiratie of tijd. Wij geven je met deze recepten dus inspiratie, maar ze duren ook helemaal niet lang! Veel van deze recepten kan je ook de avond ervoor klaarmaken. Een lekker soepje kan je zelfs invriezen. We hebben onze recepten laten variëren tot een lekkere lunch die je thuis kan maken en gerechten die je ook mee kunt nemen. Maar allemaal net zo lekker!
Lekkere recepten voor tijdens de lunch
Wij hebben 5 heerlijke recepten voor je gemaakt. Van een kleurrijke poke bowl tot een gezonde wrap. Je hebt het zelf voor het kiezen! Veel mensen in Nederland lunchen het liefst met brood. Toch kan je dit als je op dieet bent beter niet doen. Het bevat vele koolhydraten, waardoor je sneller aankomt. Wil je toch graag brood tijdens de lunch? Misschien kan je dan eens kijken naar onze recepten voor koolhydraatarm brood.
Doordat je naar werk gaat lunch je misschien niet altijd thuis. Je hebt misschien geen zin om ’s ochtends veel tijd te besteden aan je lunch, dus koop je liever wat in het bedrijfsrestaurant. Jammer genoeg zijn de “gezonde opties” vaak helemaal niet zo gezond als je denkt. Een broodje gezond bevat enorm veel calorieën en een caesar salad met dressing is toch ook niet zo gezond. Deze recepten kosten je óf bijna geen tijd óf kan je van tevoren maken, zodat je er ’s ochtends geen tijd aan kwijt bent.
Kleurrijke Poke Bowl
Ingrediënten
- 70 gram zalm
- 1 avocado
- 50 gram bruine rijst
- 60 gram wakame zeewier
- 1 tl chiazaad
- 1 tl sojasaus
Instructies
- Snij de zalm in vierkante blokjes. Snij daarna de avocado in dunne plakjes.
- Kook de bruine rijst tot deze gaar is. Laat afkoelen. Je kan deze stap ook een dag van tevoren doen. Zo kan je de pokebowl bijvoorbeeld makkelijk meenemen naar werk.
- Doe de zalm, wakame zeewier en bruine rijst in een kom. Leg de avocado-plakjes er als een waaier bovenop. Versier de bowl met een klein beetje chiazaad.
- Je kunt een klein beetje sojasaus over de bowl gieten. Let er wel op dat sojasaus niet heel gezond is, dus dat het recept gezonder is zonder!
Heerlijk gezonde salade
Ingrediënten
- 200 gram ijsbergsla
- 50 gram cherry tomaatjes
- 20 gram geraspte wortel
- ½ rode ui
- 100 gram gerookte kip
- 1 avocado
Instructies
- Daar gaan we! Snij de cherry tomaatjes door de helft en snij de rode ui in halve ringen. Snij de gerookte kip in strookjes. De avocado snij je in dunne plakjes.
- Hussel de ijsbergsla, cherry tomaatjes en rode ui door elkaar.
- Doe de geraspte wortel eroverheen en leg de plakjes avocado en reepjes gerookte kip eroverheen.
- Geniet lekker van je gezonde lunch!
Tortilla wrap gevuld met groenten en kip
Ingrediënten
- 1 vezelrijke tortilla wrap
- 2 handjes rucola
- 2 el maïs
- 50 gram kip
- 1 tomaat
- 20 gram hummus
Instructies
- Snij de kip in vierkante blokjes en bak tot deze gaar zijn.
- Leg de wortel tortilla wrap neer en smeer de hummus erin.
- Snij de tomaat in vierkante blokjes.
- Beleg de wrap met alle ingrediënten. Begin met de rucola.
- Rol je wrap dicht. Je kan hem in zilverfolie rollen als je hem mee wilt nemen, maar je kan hem ook in een doosje bewaren.
- Geniet ervan!
Gezonde selderij soep voor de lunch
Ingrediënten
- 1 el olijfolie
- 300 gram bleekselderij
- 2 teentjes knoflook
- 200 gram aardappelen
- 600 ml groentebouillon
Instructies
- Verwijder de harde draden van de bleekselderij. Dit kan je doen met een dunschiller. Snij in kleine stukjes.
- Schil de aardappelen en snij deze ook in stukken. Pel de knoflook.
- Doe de olie in een grote pan. Voeg dan de bleekselderij, knoflook en aardappelen toe. Bak dit zo'n 3 minuutjes in de olie.
- Voeg de bouillon toe en breng aan de kook. Laat het ongeveer zo'n 35 minuten staan. Zorg ervoor dat de selderij helemaal zacht is.
- Blender met een staafmixer tot de soep helemaal glad is.
- Voeg een beetje zout en peper toe naar smaak.
- Eet lekker een soepje en doe de rest in aparte bakjes. Je kan het in de koelkast bewaren of zelfs invriezen voor een andere keer.
Lekkere, gezonde bananenpannenkoeken
Ingrediënten
- 1 banaan
- 1 ei
- 100 ml melk
- 75 gram havermout
Instructies
- Tijd voor lekkere bananenpannenkoeken! Klop alle ingrediënten door elkaar tot een glad beslag.
- Doe een klein beetje boter of olie in een pan. Giet het beslag in je pan. Maak je pannenkoeken klein zoals American pancakes.
- Bak de pannenkoeken ongeveer 2 minuutjes aan elke kant op middelhoog vuur.
- De bananenpannenkoeken zijn zonder iets eroverheen al super lekker. Je kan er ook voor kiezen om iets van fruit eroverheen te doen.
Lunch recepten meenemen
Het is altijd handig om wat lekkere recepten bij de hand te hebben die je makkelijk mee kunt nemen. Je kunt het dan makkelijk meenemen naar je werk, school of bijvoorbeeld een picknick. Een aantal van de hierboven genoemde recepten kan je eenvoudig meenemen. Wel is het goed om te bedenken of je jouw maaltijd kunt opwarmen op de plek waar je naartoe gaat. Een koud soep is toch wat minder lekker!
Gelukkig kan je de kleurrijke poke bowl, gezonde salade, tortilla wraps en bananenpannenkoeken gewoon meenemen. Je kunt ze het beste meenemen in een luchtdichte doos. De tortilla wraps zou je ook kunnen inwikkelen in zilverfolie. Zo kan je ze ook makkelijk eten. Ideaal om mee te nemen dus.
Hoe lekker vond jij deze recepten? We horen het graag van je in de reacties!
Kim zegt
Poké bowl vind ik altijd heel lekker, leuk dat die ertussen staat! De andere recepten lijken mij ook zeker het proberen waard.