Je hebt de term eiwitten of proteïnen vast al vaker voorbij zien komen. Het is een voedingsstof die we binnenkrijgen met onze voeding. Ze vormen belangrijke bouwstenen voor ons lichaam. We hebben ze dus nodig om goed te kunnen functioneren, maar waarom eigenlijk? Wij leggen het allemaal uit.
Een eiwit is een voedingsstof dat zorgt voor energie voor het lichaam. Ze zorgen voor de opbouw, het onderhoud en het herstel van onze spieren, maar ook voor onze cellen, hormonen, enzymen en afweerstoffen. Verder helpen ze om het zuurstof via het bloed door ons lichaam te laten stromen. Naast dat een eiwit energie levert, wordt het ook afgebroken tot aminozuren.
Het lichaam maakt gebruik van essentiële en niet-essentiële aminozuren. Onderscheid wordt gemaakt tussen welke aminozuren het lichaam zelf kan aanmaken. De essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf maken en moet dus uit voeding worden gehaald. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Het is belangrijk om te weten dat niet alle eiwitten dezelfde (essentiële) aminozuren bevatten. Ze bevatten zo’n 22 aminozuren. Via onze voeding krijgen we eiwitten binnen. Het is dus belangrijk om ze uit verschillende soorten voedingsstoffen te halen, zodat je ook verschillende soorten aminozuren binnenkrijgt. Je kunt een onderscheid maken tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten.
Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten, ook wel complete eiwitten genoemd, zitten in vlees, gevogelte, vis, zuivel en eieren. Producten die dus afkomstig zijn van dieren. Ze worden compleet genoemd omdat ze vaak veel essentiële aminozuren bevatten. Ook lijken ze het meeste op onze eigen eiwitten. Dat is natuurlijk niet gek, omdat wij in principe ook “dierlijk” zijn. Vaak denken mensen dat de dierlijke variant dan ook altijd beter voor ons is. Dit is sterk afhankelijk van de manier waarop het vlees, gevogelte, vis, zuivel of eieren geproduceerd is. Soms kan de eiwit namelijk zwavelhoudend zijn, wat kan zorgen voor verzuring van het lichaam en het onttrekken van calcium uit de botten. Belangrijk is dus dat je zorgt voor kwalitatieve producten en daarmee kwalitatieve eiwitten.
Dierlijke producten die eiwit bevatten, bevatten vaak ook veel van de voedingsstof. Daarnaast hebben ze een hogere biologische waarde dan de plantaardige variant. Dit betekent dat ze beter worden verwerkt door het lichaam.
Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten vind je terug in brood, graanproducten, noten, paddenstoelen, groenten, hennepzaad en peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en bruine, witte en zwarte bonen. Dit zijn allemaal natuurlijke producten, vandaar dat dit type eiwitten ook wel vegan eiwitten genoemd worden. Deze plantaardige producten bevatten minder eiwitten en essentiële aminozuren dan de dierlijke producten en hebben over het algemeen een lagere biologische waarde.
Plantaardige producten die de grootste hoeveelheid aan eiwit bevatten zijn hennepzaad en sojabonen. Ben jij vegetarisch of veganistisch? Dan is het van belang dat je genoeg plantaardige producten die eiwit bevatten opneemt in je weekmenu. Vleesvervangers zijn vaak gemaakt van sojabonen en bevatten dan ook veel eiwitten, waardoor ze een goede vervanger zijn. Wel bevatten deze producten nog altijd minder eiwitten en essentiële aminozuren dan de dierlijke producten.
Eiwitten vs proteïnen
Wanneer er over eiwitten wordt gepraat, hoor je ook wel eens de term proteïnen. Vaak wordt gedacht dat proteïnen iets anders zijn, maar het is gewoon een andere benaming voor hetzelfde. Drink je dus een proteïne shake, dan is dit hetzelfde als een eiwitshake. De term ‘eiwit’ wordt met name in Nederland gebruikt, terwijl de term ‘proteïne’ in België het meest gangbaar is. Je hoeft je dus geen zorgen te maken dat je een verkeerd product in huis gehaald hebt!
Hoeveel eiwitten mag je per dag?
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt per dag is afhankelijk van je persoonlijke doel en leefstijl. Wil je werken aan je spieropbouw, dan heb je meer proteïnen nodig. Ook vegetariërs en veganisten hebben er meer nodig om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dit kan ook met het gebruik van supplementen.
Voor een gezond lichaam kan je ervan uitgaan dat je zo’n 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebt. Zo heeft iemand van 60 kilo, 48 gram eiwit nodig per dag. Iemand van 70 kilo heeft 56 gram eiwit nodig. Je kunt dus gemakkelijk voor jezelf uitrekenen hoeveel eiwitten jij per dag nodig hebt met deze formule:
0,8 x je lichaamsgewicht = benodigde hoeveelheid dagelijkse eiwitten
Wil je werken aan je spieropbouw? Dan moet je uitgaan van zo’n 1,2 à 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Eiwitten helpen namelijk erg goed bij het opbouwen en behouden van spiermassa. Door extra proteïnen te eten draag je hieraan bij.
Waar zitten eiwitten in?
Eiwitten kan je vinden in vele producten. Zo bespraken we al dat ze te vinden zijn in dierlijke en plantaardige producten.
Producten met veel eiwitten
Nu je hebt gelezen over proteïnen, wil je misschien gaan kijken hoe je meer eiwitten in je eetpatroon kunt verwerken. Wij hebben daarom gekeken naar de producten waarin je veel dierlijke en plantaardige eiwitten vindt.
Deze dierlijke producten bevatten veel gram eiwit per 100 g:
Deze plantaardige producten bevatten veel gram eiwit per 100 g:
Het is belangrijk om niet alleen te kijken naar het aantal gram proteïnen dat een voedingsmiddel bevat, maar ook naar de biologische waarde. Deze waarde geeft aan in hoeverre het wordt opgenomen door het lichaam. Dit is natuurlijk erg belangrijk, omdat je het anders gewoonweg weer uitscheidt via de urine.
Kan je te veel eiwitten eten?
Ondanks dat eiwitten goed zijn voor je lichaam, is het geen goed idee om er te veel van te eten. Een teveel aan eiwit zorgt voor vier vervelende nadelen. Zo zorgt het voor:
- Een slechte adem
Dit nadeel heeft eigenlijk vooral te maken met het beperken van koolhydraten. Dit is belangrijk, omdat wanneer je dit niet doet je te veel calorieën binnenkrijgt en dus niet zal afvallen. Het lichaam maakt dan ketonen aan, wat zorgt voor deze stinkende geur. - Slecht humeur
De hersenen hebben koolhydraten nodig. Zodra je deze beperkt geeft het minder serotonine af. Het kan dus zijn dat je chagrijniger wordt en sneller op je tenen getrapt bent. Misschien toch maar even je naasten waarschuwen! - Uiteindelijke beschadiging van de nieren
Wanneer je eiwitten binnenkrijgt, krijg je ook bijproducten van stikstof binnen. De nieren hebben dit normaal gesproken onder controle door het af te breken en uit te scheiden via de urine. Als je er té veel van binnenkrijgt, krijgen de nieren het moeilijk. Ze moeten hard werken om de stof uit het lichaam te krijgen en dit kan voor beschadigingen zorgen. - Last van darmen
Vaak gaat het eten van veel eiwitten gepaard met het binnenkrijgen van te weinig vezels. Hierdoor krijg je last van je darmen. Je voelt je opgeblazen en kunt moeilijkheden krijgen met je stoelgang. - Je komt kilo’s aan
Als je voor een erg lange periode een stuk meer eiwitten eet zal het er zelfs voor zorgen dat je meer aankomt. Besef wel dat dit alleen kan gebeuren als je echt veel meer eiwitten eet dan nodig en dit aanhoudt voor een lange periode. Meestal zal dit niet gebeuren, doordat je sneller een vol gevoel ervaart.
Eiwitproducten
Je eetpatroon verrijken met veel eiwitten kan lastig zijn. Daarom kopen mensen vaak eiwitproducten. Voorbeelden hiervan zijn eiwitpoeder, proteïnerepen of eiwitshakes. Bij het aanschaffen van eiwitproducten is het van belang om goed te kijken of de producten wel echt veel eiwit bevatten. Er zijn namelijk producten die wel aangeven verrijkt te zijn, terwijl dit niet het geval is.
Eiwitpoeder/eiwitshakes: yay or nay
Je kunt ook kiezen voor producten die verrijkt zijn aan proteïnen, zoals een eiwitshake. Eiwitshakes zijn verkrijgbaar op basis van dierlijke en plantaardige eiwitten. Vaak zijn ze gemaakt van caseïne of wei, ook wel whey genoemd. In verschillende shakes zitten veel essentiële aminozuren. Het gebruiken van eiwitpoeder is een goede manier om meer eiwit binnen te krijgen. Ook hierbij geldt dat je goed moet opletten of het wel kwalitatieve ingrediënten bevat. Zo zijn er ook poeders die geen of weinig aminozuren bevatten. Deze kan je beter vermijden.
Zelf eiwitrepen maken
Je kunt er voor kiezen om proteïne producten aan te schaffen. Hierdoor zal het volgen van een dieet waarbij je meer eiwitten eet een stuk makkelijker worden. Veel mensen vinden het toch leuk om zelf in de weer te blijven in de keuken. Daarom hebben wij recepten samengesteld om zelf eiwitrepen te maken.
Het eiwit dieet: eiwitten voor afvallen
Het eiwit dieet, ook wel bekend als proteïne dieet, wordt tegenwoordig veel gevolgd door mensen die willen afvallen. Waarom is het zo populair? Omdat je met dit dieet op een gezonde manier afvalt en werkt aan een gezondere leefstijl. Je kunt door het proteïne dieet te volgen gewicht verliezen, maar zult geen spiermassa verliezen. De hoeveelheid vetten en koolhydraten die je binnen krijgt zijn een stuk lager en de hoeveelheid eiwitten is juist verhoogd. Zo krijg je voldoende bouwstoffen binnen én val je af.
Eiwitten zijn in principe niet per se betere voedingsstoffen dan koolhydraten en vetten, maar kunnen wel degelijk beter helpen met afvallen. Dit komt doordat men minder eet wanneer je veel eiwitten binnenkrijgt. Ze geven namelijk een voldaan gevoel. Hierdoor is het eiwitdieet ook zeer succesvol. Doordat je minder honger hebt eet je minder en krijg je minder calorieën binnen. En dat werkt!
Weet jij nu alles over eiwitten of heb je nog vragen over het onderwerp? Stel ze in de comments!
Geef een reactie