Gezond en gevarieerd eten is goed voor je gezondheid. Het is belangrijk om elke dag genoeg vitaminen, mineralen en eiwitten binnen te krijgen. Maar hoe zorg je voor een eiwitrijke lunch? Wij delen onze tips en lekkere recepten ter inspiratie!
Wat zijn eiwitten?
Eiwit (of proteïne) is een voedingsstof, net als koolhydraten en vetten. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Ze leveren energie aan het lichaam en dragen bij aan sterke botten en spieren.
Zo dragen eiwitten bij aan het behoud van spiermassa. Ook verzadigen proteïne beter waardoor het kan bijdragen aan gewichtsverlies.
Waar zitten eiwitten in?
Er zijn twee soorten proteïnen: dierlijke en plantaardige. Dierlijke bronnen van eiwit zijn vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten, kaas en eieren. Plantaardige bronnen van eiwit zijn peulvruchten, noten, zaden en groenten. Boordevol eiwitten zitten vooral dierlijke bronnen.
Hoeveel eiwitten per dag?
Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, is afhankelijk van je lichaamsgewicht, leeftijd en levensstijl. Gemiddeld heeft een volwassene ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Hierdoor is het verstandig om ook tijdens de lunch voldoende eiwitten te eten.
Wat is een gezonde lunch?
Een gezonde lunch levert voldoende voedingsstoffen en energie om de middag door te komen. Het liefst bevat het niet teveel suikers, zout en gezonde vetten. Volgens het Voedingscentrum bevat een gezonde lunch:
- een volkoren graanproduct
- 250 gram groenten
- een bron van eiwit
- gezonde vetten
Kortom, een gezonde middagmaal zit vol met gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels.
Wat is een eiwitrijke lunch?
Een eiwitrijke lunch bevat meer eiwitten en minder koolhydraten. Met een eiwitrijke lunch krijg je voor een groot deel je dagelijkse behoefte aan eiwitten binnen. Doordat eiwitten goed verzadigen, zal je minder last hebben van eetbuien.
Daarnaast zorgt een eiwitrijke lunch ook voor een stabielere bloedsuikerspiegel ten opzichte van koolhydraten. Hierdoor kan een eiwitrijke lunch in combinatie met een calorietekort bijdragen aan gewichtsverlies.
Eiwitrijke lunch recepten
Eierwrap met avocado
Ingrediënten
- 2 eieren
- 1/4 gele paprika
- 1/2 tomaat
- 1/2 avocado
- 1 eetlepel peterselie
- zout en peper naar smaak
Instructies
- Klop de eieren met wat peper en zout in een kommetje. Hak de peterselie fijn en voeg dit bij de eieren.
- Verhit olijfolie in een pan en giet het eimengsel in de pan. Bak de omelet aan beide kanten in ongeveer 4 minuten goudbruin.
- Haal de omelet uit de pan.
- Snijd de paprika en tomaat in kleine blokjes en bak kort in de pan.
- Beleg de omelet met paprika, tomaat en avocado en top af met peterselie.
Caesar salade
Ingrediënten
- 75 gram Romeinse sla
- 75 gram gerookte kipfilet
- 1 handje cherrytomaten
- 1 ei
- 1 eetlepel croutons
- 2 eetlepels 2BSlim caesar dressing
Instructies
- Kook het eitje hard in ongeveer 15 minuten.
- Was de sla. Halveer de tomaten en snijd de gerookte kipfilet in reepjes.
- Serveer de salade op een bord en plaats de kip, tomaten, hardgekookt ei en croutons op de salade.
- Schenk de caesar dressing over de salade.
Proteïne pannenkoek
Ingrediënten
- 1 proteïne pannenkoek
- 75 ml water
- 1 stuk fruit naar keuze
- 1 eetlepel olijfolie
Instructies
- Schenk 75 ml water in een kom en voeg hier de inhoud van de proteïne pannenkoek aan toe. Roer totdat de poeder is opgelost.
- Verhit een pan met olijfolie en bak de pannenkoek aan beide zijden voor 3 tot 5 minuten op middelhoog vuur.
- Snijd de stuk fruit naar keuze en serveer op de pannenkoek.
Eiwitrijke lunch meenemen
De eiwitrijke lunch recepten hierboven kun je thuis bereiden en vervolgens meenemen naar je werk. Door een zelfgemaakte lunch mee te nemen zorg je ervoor dat je een gezonde en voedzame maaltijd binnenkrijgt. Je kunt ervoor kiezen om het op dezelfde ochtend of de avond ervoor te bereiden en mee te nemen in een goed sluitend bakje.
Meer gezonde recepten
Meer recepten vind je op onze gezonde recepten pagina! Laat ons weten wat jouw favoriet is in de reacties.
Amber zegt
Heel nice! Caesar salade is altijd echt een favoriet van mij 🙂