Bilspieren zien er niet alleen goed uit, ze zijn ook nog eens hartstikke belangrijk voor je lichaam. Ze helpen je namelijk bij veel verschillende bewegingen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Het hebben van goede bilspieren kan zelfs blessures in andere delen van je lichaam voorkomen. Wij gaan er dieper op in wat bilspieren zijn, waar ze belangrijk voor zijn en hoe je ervoor zorgt dat je voldoende spieren krijgt in je billen.
Welke bilspieren zijn er?
Voordat we erop in gaan hoe je bilspieren ontwikkelt, is het goed om eerst het bredere plaatje te weten. Je bil zit namelijk nog best ingewikkeld in elkaar. In je billen vind je vier verschillende spieren. Daarnaast is het vooral opgebouwd uit vetweefsel. Vaak is het zo dat hoe verder je bilspieren zijn ontwikkeld, hoe minder vet je er ook hebt. Oftewel, hoe strakkere billen, hoe minder vet. De verschillende spieren bestaan uit:
- Grote bilspier
- Middelste bilspier
- Kleine bilspier
- Dieper liggende bilspieren
Wanneer je je bilspieren traint is het dus ook belangrijk dat je er rekening mee houdt dat je met al deze spieren bezig bent. Tegenwoordig hebben veel mensen last van luie spieren door het vele zitten.
Waar zijn je bilspieren goed voor?
Vooral voor de bewegingen in je benen zijn je bilspieren erg belangrijk. Goede spieren helpen je met het naar achter brengen van je bovenbeen en vormen zo de gehele beweging die in je been gebeurt bij het lopen. Dit kan zich vervolgens zelf door vertalen in de volledige ondersteuning van je been, maar ook die van je bekken. De spieren zorgen er namelijk voor dat je bekken op de juiste plek zit en niet wegzakt.
Het ontstaan van verschillende blessures komt van de billen af. Onvoldoende spiermassa in je billen kan bij sporten zorgen voor blessures. Vooral bij het maken van sprongen of bij sprinten is het belangrijk niet alleen je benen te trainen, maar ook aandacht te geven aan je billen. Die houden het hele geheel namelijk goed bij elkaar.
Is het nodig om je bilspieren te trainen?
Dan nu antwoord op de vraag: is het dan ook echt nodig op je bilspieren te trainen? Nu we steeds langer zitten blijkt het een groter probleem te worden dat mensen niet genoeg spieren hebben rondom hun billen. Daardoor krijgen mensen last van luie billen en de bijbehorende klachten. Het is dus zeker belangrijk om aan de slag te gaan met je bilspieren. Dat hoeven niet per se uitgebreide oefeningen te zijn, maar kan ook gewoon betekenen dat je een paar keer per dag even extra je billen aanspant en weer ontspant. Als je van plan bent om strakke billen te krijgen, dan hoort het uitgebreid trainen er wél bij.
Bilspieren trainen en sterker maken
Heb je besloten dat het tijd is om te gaan trainen? Goed nieuws, want wij hebben verschillende oefeningen voor je op een rijtje gezet die je helpen met het trainen van je verschillende spieren. We hebben de oefeningen gemaakt voor beginners. Als je op zoek bent naar oefeningen die wat lastiger zijn kan je altijd gebruik maken van elastiek of gewicht en deze in je training verwerken.
Oefeningen voor beginners
Iedereen kan zijn of haar bilspieren trainen. Ook als je normaalgesproken niet heel veel traint. Juist dan is het een goed moment om te starten met deze bilspier oefeningen voor beginners.
Glute bridge
De glute bridge is een hele simpele oefening die je in drie stappen kunt uitvoeren. Probeer deze oefening twee tot drie keer in de week uit te voeren met twee sets van tien herhalingen.
- Begin met je rug plat op de grond, buig je knie terwijl je voeten plat op de grond blijven tot zo’n 90 graden. Leg je handen plat op de grond met je handpalmen naar boven.
- Til je heup op tot je schouders, heupen en knieën op dezelfde lijn zitten. Span je billen aan terwijl je dit doet.
- Hou deze positie een paar seconden vast en breng jezelf langzaam terug naar je startpositie. Herhaal deze oefening 2×10 keer.
Heupabductie
Met de heupabductie oefening focus je je op de dieper liggende bilspieren. Deze oefening zorgt voor goede, sterke spieren en helpt je met de juiste stabiliteit in je lichaam. Doe de heupabductie oefening weer in twee sets van tien herhalingen.
- Deze oefening kan je het beste uitvoeren met een elastiek, maar om te beginnen kan je ook zonder elastiek starten. Maak het elastiek boven je rechterenkel vast aan je been en zet deze ergens op dezelfde hoogte aan vast. Zorg ervoor dat je het elastiek links van je lichaam ergens aan vastmaakt.
- Beweeg je been horizontaal opzij tot zo’n 45 graden. Herhaal deze beweging 2×10 keer per been. Wissel per set af van been.
Crossover lunges
Oké, deze oefening is wel wat moeilijker. Maar we weten zeker dat je hem kunt! Deze oefening is perfect voor strakke billen. Lees hieronder verder over hoe je deze oefening goed uitvoert.
Bilspier rekken
Klaar met je oefeningen? Of zit je veel? Denk er dan eens over na om je bilspier af en toe te rekken. Je kunt dat op verschillende manieren doen, bijvoorbeeld door plat op de rug te liggen, je knie te buigen en naar je trekken terwijl je handen om je been geslagen zijn. Een andere manier is door je been over je andere been te slaan, je handen om je been te slaan en deze naar je toe te trekken. Als je dit goed doet zal je een rek voelen. Let er wel op dat het geen pijn doet, dan ben je namelijk aan het overstrekken.
Pijn in bilspieren
Het kan zijn dat je last hebt van je bilspieren. Dat is erg vervelend, want het is een pijn die kan uitstralen naar de rug of benen. Het is dan ook verstandig om hier op tijd wat aan te doen. De pijn kan komen door een irritatie of ontsteking, dus laat hier goed naar kijken. Probeer dan ook tijdelijk even je oefeningen te stoppen om verdere irritatie te voorkomen.
Strakkere billen krijgen
Bij je bilspieren trainen komt dus nog best het een en ander kijken. Strakkere billen worden steeds vaker gezien als een schoonheidsideaal en veel mensen streven hier dan ook naar. Ben jij ook van plan om strakkere billen te krijgen of heb je leuke tips voor onze lezers? Deel het in de reacties! Naast dat je je spieren traint is het ook een goed idee om gezonder te eten, waarbij een proteïne dieet goed kan helpen. In dit dieet behoud je je spiermassa namelijk goed, terwijl je wel minder calorieën tot je krijgt.
Geef een reactie